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簡(jiǎn)單的健美操有哪些

小知識(shí)

健美操對(duì)于手臂、背部、腹部、腰部、臀部、大腿以及小腿等等， 全方位健身， 全方位減肥， 簡(jiǎn)單易操作， 不用上健身房， 也不需要什么復(fù)雜的器材， 那么簡(jiǎn)單的健美操有哪些呢？跟著責(zé)任編輯小編一起來了解一下吧 。

簡(jiǎn)單的健美操有哪些



健美操是一種有氧運(yùn)動(dòng)， 特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中低程度的全身運(yùn)動(dòng)， 主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能， 是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)， 那練健美操時(shí)該注意什么呢？練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和承受能力， 控制和安排跳操的速度、力度、次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等;跳操時(shí)的動(dòng)作要盡量與音樂的節(jié)奏相吻合， 不宜過快,快節(jié)奏的健美操不僅起不到鍛煉作用， 還容易使人超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)， 讓人易感疲勞， 降低人體免疫力;健美操是一種容易讓人大汗淋漓的酷爽運(yùn)動(dòng)， 在鍛煉過程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分， 以保證身體健康和正常機(jī)體的需要,補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲， 隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡， 下面一起來看看簡(jiǎn)單的健美操有哪些吧？
1、針對(duì)背部和小腹的跳水式搖擺瘦身操
動(dòng)作要領(lǐng)：首先將一個(gè)平衡桿放到離BOSU平衡球前大概兩英尺的地方， 接著將你的小腹直接貼在平衡球上， 然后雙腳離地并把兩腿逐漸地分開， 記住要把你的雙手放在平衡棒上， 并盡量把雙腿抬高(見上圖A) 。 再接著， 慢慢將平衡榜滾動(dòng)到BOSU球前， 同時(shí)讓雙腳回到地面(見上圖B) 。 這套動(dòng)作需建議重復(fù)做十四遍左右， 在每套動(dòng)作之間可以休息三十秒鐘 。
2、針對(duì)背部和腿腱的月牙形跨步減肥操
動(dòng)作要領(lǐng)：首先雙腿并攏站立好， 右手抓緊一個(gè)八到十二磅重的啞鈴， 接著右腿盡力往后伸使得左腿呈至九十度彎曲， 要盡量讓自己的身體靠在左膝蓋上， 同時(shí)左手保持同一高度并向外側(cè)伸直， 右手則要自然下垂(見上圖A) 。 再接著舉起右手一直到手肘越過你的身體， 就這樣舉起十四次左右 。 然后就換一邊舉 。 建議整套動(dòng)作做3組， 同樣間隔三十秒 。
3、針對(duì)肩膀、大腿和腿腱的側(cè)彎拉伸健身操
動(dòng)作要領(lǐng)：首先握緊一副五磅或者十磅的啞鈴， 然后雙手自然垂于身體兩側(cè)， 伸出左腳讓胯部呈九十度， 讓右手緊貼肩膀并慢慢抬起(見上圖A) 。 支稱住腰部后上身向左邊彎曲， 讓你左手的啞鈴能靠在你的左腳踝上(見上圖B)， 然后把右手慢慢舉過頭頂， 盡量使其和左手保持在一條直線上 。 這個(gè)動(dòng)作可以單邊重復(fù)做十四次做后再換邊做 。 重復(fù)三遍， 間隔三十秒 。
4、針對(duì)三頭肌、腿腱和手部的三頭肌減肥操
動(dòng)作要領(lǐng)：首先雙腿并攏站直， 雙手緊握一副五到十磅重的啞鈴， 要將手臂放在大腿的兩側(cè)， 然后將右腳尖微微向后伸點(diǎn)地(見上圖A) 。 接著讓身體向前探并且使右腿向后伸擺成一個(gè)T字形， 同時(shí)再把手臂彎曲讓啞鈴位于肩膀下方(見上圖B) 。 要盡量保持身體平衡， 然后將雙手向后伸直(見上圖C) 。 再重復(fù)彎曲手臂十四次左右 。 重復(fù)三遍， 間隔三十秒 。
5、針對(duì)多種部位的狗壓式健身操
動(dòng)作要領(lǐng)：首先站在離BOSU球半圓平衡球幾步遠(yuǎn)的地方， 慢慢彎下腰， 并把手掌按在平衡球上， 讓臀部朝向天花板抬起(見上圖A) 。 接著再把右手放在平衡球的前方， 同時(shí)要用右膝蓋抵住平衡球， 跟著讓左手和左膝蓋做同樣的動(dòng)作(見上圖B) 。 最后做一個(gè)伏地挺身的動(dòng)作(見上圖C) 。 接著再回到第一個(gè)動(dòng)作 。 建議你可重復(fù)做十遍此動(dòng)作， 間隔休息三十秒 。
6、針對(duì)二頭肌、肌肉、肩膀、腿腱的二頭肌減肥操
動(dòng)作要領(lǐng)：首先抓緊一幅五到十磅重的啞鈴， 雙腳插開大概四英尺左右， 接著讓左腿呈九十度彎曲， 右腿向外拉伸呈直線狀， 手臂要盡量向外拉伸并保持在直線上(見上圖A) 。 保持手臂呈水平延伸， 再把手彎曲至啞鈴靠在二頭肌上(如上圖B) 。 再慢慢把手伸展開來， 就這樣反復(fù)做這個(gè)姿勢(shì)十六到十九次， 做完這一組之后休息三十秒， 換邊再做即可 。

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