月跑量達到100km左右，跑15-16公里沒有什么太多的身體反應(yīng)，你才可以去嘗試半馬 。 月跑量積累到150km左右，跑25-30公里不成問題，挑戰(zhàn)全馬是沒有大問題的 。
03
你的訓練計劃全面嗎，是否具有周期性？
如果想要成為一名嚴肅跑者，想要追求更好的成績，那么你就必須要有一份詳細且全面的計劃 。 如果你每天都以同樣的速度、同樣的道路去跑，身體很快就會適應(yīng)，運動能力也很難再得到提升 。
專業(yè)運動員為了跑出成績，在跑一場以賽前，他們往往會詳細科學合理的制定這個周期的訓練 。
僅僅是跑步訓練，就要以慢跑、長距離拉練、間歇跑、節(jié)奏跑、變速跑等等幾項來搭配訓練，這樣才可以提高成績，也可以增加跑步的趣味性，防止厭跑情緒的產(chǎn)生 。
我們拿16周馬拉松備戰(zhàn)來舉例說明，一般分為4個階段：
1. 打基礎(chǔ)階段：打有氧能力基礎(chǔ)（前5周）；
2. 強化階段：增加訓練里程和訓練強度，強化有氧能力（第6-9周）；
3. 專項提高階段：針對性彌補短板，進行速度耐力專項訓練（第10-13周）；
4. 賽前調(diào)整階段：賽前調(diào)整（第14周-比賽周） 。
另外，力量訓練、訓后肌肉恢復(fù)，也是跑者們不可忽視的提高成績的訓練手段 。
04
你過自己的跑姿嗎？
相信很多跑友都看過這樣一句話：不要太跑姿，自己怎么舒服怎么跑就行了 。 但事實上，這句話存在著不小的錯誤 。
跑姿因人而異不代表跑姿沒有要求 。 步幅過大、核心不穩(wěn)、跑步發(fā)力不對、落地重心前移等，容易讓你受到更大的沖擊力，而錯誤受力不斷積累就容易出問題 。
跑姿是跑步的基礎(chǔ)，合理跑姿最終表現(xiàn)出來就是核心穩(wěn)定、蹬擺協(xié)調(diào)、著地輕盈 。
而如果你只是一味的悶頭跑步，從來不知道審視自己的話，那你的跑步和瞎跑也沒有什么區(qū)別 。
拓展閱讀：《跑姿越理想，跑步越輕松》
05
你注意跑休結(jié)合了嗎？
對于跑者來說，注意恢復(fù)和休息也是必不可少的一項 。
生理壓力來自肌肉、骨骼、心肺等，充分訓練損耗后，如果沒有足夠的休息讓發(fā)炎肌肉群恢復(fù)，必然會產(chǎn)生損傷，也無法取得成績上的進步 。
高強度長時間運動訓練后，身體會本能尋求安慰，長期抑制對休息的渴望，會讓人體陷入周期性失衡，從而不自覺對訓練產(chǎn)生抗拒 。
專業(yè)運動員一般每天要保證至少10個小時的睡眠，也會勞逸結(jié)合安排訓練計劃 。 作為業(yè)余跑者，或許沒有那么多時間去睡覺，但也要做到不熬夜，晚上11點之前上床睡覺，跑一休一或跑二休一 。
永遠不要覺得休息是懦夫的選擇 。 實際上，懂得休息和恢復(fù)，你才能成為真正的強者 。
所以，天賦決定起點，努力決定上限，而心理強大懂得自省的人，才會走的更遠 。
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