單杠整套動作都是由擺動動作組成 ， 以各種握法不間斷地完成動作 ， 那么單杠上肢力量訓練方法有哪些呢？跟隨責任編輯小編一起來了解一下這方面的內容吧 。
單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求 ， 它包括大回環(huán)、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作 ， 允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作 ， 那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？
訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評估結果選擇訓練方法 ， 訓練前必須有充分的準備活動 ， 使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應 ， 避免過分的訓練導致心血管意外 ， 那么單杠上肢力量訓練方法有哪些呢？
1、引體向上：雙手曲臂將身體向上引 ， 下巴提到高于單杠即可 ，
這個方法還可以測試本人的量素質 ， 青少年時應該連續(xù)10 次以上為優(yōu) ， 5 次為中 ， 2 次為及格 。 成年壯年 ， 5 次為優(yōu) ， 3 次為中 ， 1 次為及格 ， 很多人一次也拉不上.說明力量素質很差 ， 體重超標 。 60 歲以后就不必蠻干 ， 特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動 。
如果年老體弱.或者剛剛開始訓練并力量不夠的JR.一個都拉不上去的情況 ， 可以在單杠上經常垂吊一下也可以.吊著時間盡量長.對脊椎的健康也大有益處 。 這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量 ， 肌肉速度 ， 靈敏性和肩背部位的柔韌性 ， 簡單易行 ， 不化成本 ， 沒有危險 ， 不僅提高上體的多項素質 ， 而且健美體態(tài) 。 凡力量練習隔天練習效果較好 ， 故每周三次 ， 每次 3-4 組 ， 所化時間 15-20 分鐘 ， 開始前做點拉長等準備熱身運動 ， 結束后也拉長一下作為整理活動就更合乎科學 。
2、窄握距引體向上
作用：主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌力量 。
要領：兩手間隔不超過10厘米 ， 掌心朝下 ， 屈腕成鉤 。 鉤住單杠 。 從懸掛姿勢開始 ， 向上拉起至下頜過橫杠 。 然后兩肘關節(jié)保持在較高位置 ， 以肘關節(jié)為軸心 ， 上臂慢慢放下10~15厘米 ， 然后再向上拉起 ， 直至頸部觸及橫杠 。 整個動作要緩慢 ， 有節(jié)奏 ， 反復進行 。
通過【單杠上肢力量訓練方法】責任編輯小編的介紹 ， 單杠上肢力量訓練方法都了解清楚了吧 ， 想讓自己上肢力量強大的朋友可以進行單杠訓練 ， 如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識 ， 敬請繼續(xù)關注本網(wǎng)其他欄目內容吧 。
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