長跑健身是一門專業(yè)性很強的技術(shù)活兒 ， 要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果 ， 長跑的基本知識及注意事項應(yīng)了然于胸 ， 大家知道5公里長跑注意事項有哪些呢？跟著責(zé)任編輯小編一起了解一下吧 。
長跑時動作輕松自然 ， 重心移動平衡 ， 直線性、節(jié)奏性強 ， 肌肉用力和放松交替能力好 ， 做到動作既有實效性 ， 又能節(jié)省能量的消耗 ， 我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前 ， 最好先活動一下筋骨 ， 尤其是長期不運動的人 。 如果不讓自己活動開 ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至?xí)绊懙?， 下面來具體的了解一下5公里長跑注意事項有哪些吧？
1、在長跑開始前應(yīng)有充分熱身 。 熱身能夠使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運動 ， 使得體溫升高 ， 心跳開始加速 ， 腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣 。
2、熱身應(yīng)持續(xù)大約10分鐘以上 ， 使心率達(dá)到最大心率的70%左右（最大心率約等于220-年齡） ， 如果氣溫很高 ， 也可適當(dāng)減少熱身時間 。
3、如果熱身時感到身體某部位發(fā)緊 ， 可以停下來進(jìn)行相應(yīng)的拉伸 ， 以增加組織柔韌性 ， 避免運動時受傷 。
4、長跑結(jié)束后不可立即休息 ， 應(yīng)做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復(fù)至靜息水平 。
5、運動后要做好保暖 ， 不要在大汗淋漓時洗澡 ， 可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥 。
6、運動后常感口渴重 ， 此時不宜痛飲 ， 更不宜大量喝冷飲 ， 避免胃腸道短期內(nèi)遭受過分刺激而痙攣 。
7、肌肉酸痛的話 ， 可適當(dāng)做拉伸和按摩 。
8、腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式 。 長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式 。 全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利 ， 后者對人體的震動和膝關(guān)節(jié)的沖擊都要大一些 。
9、奔跑過程中保持重心穩(wěn)？定 ， 避免“坐著跑” ， 左右搖晃著跑 ， “含胸”、“探頭”等姿勢 ， 控制好步伐和呼吸節(jié)奏 。
10、長跑中還要注意補充水分和電解質(zhì) ， 但每次不宜過多 。
11、呼吸方式三步一呼、三步一吸為好 ， 最好口鼻一同呼吸 ， 不要戴口罩 。
12、做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低 ， 外出晨跑穿著不能太單薄 ， 尤其是上腹部要注意保暖 ， 以免受涼引起脾胃不適 。
通過【5公里長跑注意事項】責(zé)任編輯小編的介紹 ， 5公里長跑注意事項都清楚了吧 ， 在時行長跑之前一定要做好熱身運動 ， 如果大家還想了解更多關(guān)于跑步方面的知識 ， 那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧 。
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