冬天的時(shí)候 ， 一般很多的人都畏懼嚴(yán)寒 ， 不敢起來(lái) 。 當(dāng)然還有一批人愿意跑步 ， 冬天的戶外溫度一般比室內(nèi)要低一些 ， 所以去戶外跑步首先就是要保暖 ， 那么冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)該注意什么呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹一下吧 。
業(yè)余長(zhǎng)跑選手訓(xùn)練時(shí) ， 如果你還不能夠一次跑40分鐘以上 ， 應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10% ， 保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷 。 只有能夠跑40分鐘以上之后 ， 才要考慮提高速度的問(wèn)題 ， 通過(guò)間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度 。 如果條件許可 ， 最好能夠進(jìn)行山坡跑 ， 我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷；開始跑步前 ， 最好先活動(dòng)一下筋骨 ， 尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人 。 如果不讓自己活動(dòng)開 ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至?xí)绊懙?nbsp;， 大家知道冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)該注意什么嗎？
1、穿著
提一遍戶外的三層穿衣法 。 它基本原理是：外層防風(fēng)、中間層形成空氣保暖層、內(nèi)衣層透氣速干 。 出門跑步 ， 請(qǐng)默默的脫掉那些本來(lái)穿在里面的純棉的秋衣秋褲吧 ， 純棉被汗水打濕的感覺(jué)真的很不爽 。 內(nèi)衣還是盡量選擇透氣速干的面料把 ， COOLMAX是個(gè)不錯(cuò)的選擇 。 至于中間層 ， 根據(jù)氣溫 ， 可選抓絨、薄羽絨 。 最外層要有防風(fēng)的效果 ， 可以選擇戶外軟殼或者專門的跑步夾克 。 一些配件在冬天成了必需品 ， 帽子、手套、耳包都讓你覺(jué)得世界充滿善意 。 想了解更詳細(xì)的冬日跑步穿著 ， 請(qǐng)戳我的另一篇文章（寒潮來(lái)襲 ， 如何跑得不失溫度又不失風(fēng)度？） 。
2、重新規(guī)劃線路
如果說(shuō)夏日里 ， 你可以盡情跑著去探索未知的路線 ， 那在冬天還請(qǐng)謹(jǐn)慎為妙 。 跑一條相對(duì)更熟悉的路線 ， 這條路線的距離最好往返相加是你每天想達(dá)成的距離 ， 也就意味著你跑了一段距離之后 ， 還要有力氣跑著回到家里 ， 否則出汗之后被寒風(fēng)吹拂 ， 感冒可能也即將光顧 。 池子所在的東北的冬天 ， 有很多小路 ， 是一層冰一層雪的 ， 除了穿一雙抓地好的跑鞋之外 ， 就是一定要時(shí)刻注意腳下 。 跑步的時(shí)候 ， 盡量選擇沒(méi)有被冰雪覆蓋的路面 。
3、充分再充分的熱身
寒冷的天氣里 ， 人的整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)啟動(dòng)會(huì)變慢 ， 肌肉和關(guān)節(jié)在熱身不夠充分的條件下 ， 更容易出現(xiàn)傷痛 。 所以 ， 請(qǐng)做好充分再充分的熱身 ， 讓整個(gè)身體努力調(diào)整好狀態(tài) ， 再開始跑步 。 熱身可以在出門前拉伸 ， 做一些跑跳、高抬腿的動(dòng)作 ， 讓身體迅速暖起來(lái) 。 然后在開始跑步的前10分鐘慢慢啟動(dòng) ， 不必急于加速 。
4跑步時(shí)間的選擇
如果只能做晨跑一族 ， 最最重要的是要做好保溫工作 。 倘若跑步時(shí)間比較自由 ， 盡量選擇氣溫相對(duì)較高的午后 。 你會(huì)發(fā)現(xiàn) ， 大晴天跑步時(shí) ， 周身再撒上一片冬日的暖陽(yáng) ， 頓時(shí)覺(jué)得 ， 能夠活著 ， 還能跑步 ， 人生真TM美好 。
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