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馬拉松跑前如何熱身

小知識

跑前熱身是跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)， 跑前熱身具有很多好處， 但究竟怎么做才能讓熱身充分發(fā)揮應(yīng)有的效果， 那么馬拉松跑前如何熱身呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。

馬拉松跑前如何熱身



很多朋友在空余之時(shí)都是呆在家里， 不喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉， 以至于肥胖的幾率升高， 其實(shí)我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^簡單的跑步運(yùn)動(dòng)， 就能夠達(dá)到減肥的效果， 那我們在跑步前該注意什么呢？跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng) 。 由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大， 因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身；如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間， 你就需要在跑之前吃一些食物， 補(bǔ)充一些能量 。 吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間 。 吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主 。 碳水化合物能夠提供能量， 蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量， 下面具體的了解一下馬拉松跑前如何熱身呢？
一、身體熱身準(zhǔn)備
1.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)， 半蹲， 兩手扶膝， 順時(shí)針扭動(dòng)膝部， 做10次后， 再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部 。 2
2.活動(dòng)髖關(guān)節(jié)， 兩腿交替做高抬腿， 各做20次 。 3
3.壓腿：使雙肩及背部放松， 一只腿邁向前方， 屈膝90度， 使大腿與地面平行， 另一腿彎曲伸開， 腳尖著地， 同時(shí)保持上身直立 。 做完10次后， 再換另一腿繼續(xù) 。 4
4.轉(zhuǎn)體， 兩手伸直， 左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部 。 5
5.活動(dòng)腳， 站立， 兩手叉腰， 一腳正常站立， 一腳腳尖著地， 順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)， 然后再逆時(shí)針做一會(huì) 。 6
6.前后踢腿， 以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié) 。 7
7.上體伸展活動(dòng)， 左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊 。
二、其他各項(xiàng)準(zhǔn)備工作
1.跑前慢跑10分鐘熱身， 熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好， 大概10分鐘即可， 要讓身體微微出汗 。
2.在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備， 拉伸可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度， 避免跑步時(shí)受傷 。 可以做壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng) 。
3.準(zhǔn)備合適的鞋子， 根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子， 如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋， 如果是跑百米， 則需選用釘鞋 。 鞋要合腳， 不要過大或過小， 以免崴腳或擠腳 。
4.跑步前系好鞋帶， 鞋帶一定要系好， 以免跑步時(shí)松掉要停下來重新系， 而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒 。
5.選擇合適的服裝， 夏天天熱時(shí)不要選擇長褲， 冬天也盡量不要穿短褲， 以免過熱或不能出汗 。 不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲， 盡量穿運(yùn)動(dòng)褲 。
6.把多余物品放在家里， 去操場跑步時(shí)， 身上最好不要帶錢包、手表、手機(jī)等物品， 它們裝在兜里會(huì)不斷的與身體接觸， 讓人很煩躁， 而且在跑步時(shí)還很容易掉出來 。
7冬天在室外跑步時(shí)最好裝點(diǎn)紙巾， 冬天天氣較冷， 一跑起來就容易流鼻子， 這時(shí)如果沒有紙巾傍身， 會(huì)很難辦 。 .
8.準(zhǔn)備好水， 如果跑的較久的話， 最好準(zhǔn)備一瓶水， 放在一個(gè)固定的地方， 每次路過時(shí)喝一點(diǎn) 。 但不要喝冰水 。
通過【馬拉松跑前如何熱身】責(zé)任編輯小編介紹的馬拉松跑前如何熱身?可以根據(jù)以上內(nèi)容進(jìn)行合理熱身， 如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識， 敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。

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