1、收縮鍛煉臀大肌 。
雙手扶著椅背站立，右腿伸直，并壓腳背，往后抬至極限 。維持右腿伸直和壓腳背姿勢(shì)、再往前抬，算1回、連續(xù)做30回后換腳 。
2、鍛煉臀中肌 。
身體左側(cè)貼地，兩手輕觸地面支撐，臀部勿往后傾倒，將右腿往正前方抬至與身體呈90度、右腳不落地 。接著右腳往后方踢至極限，算1回、共做10回，再換邊做 。
【胯寬屁股大怎么鍛煉】3、單腿曲伸 。
確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角 。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉 。手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng) 。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合 。
4、進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng) 。
讓臀部變小可不只是運(yùn)動(dòng)這一個(gè)方面，要是搭配有氧運(yùn)動(dòng)的話，體積效果會(huì)更好 。因?yàn)檫M(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，攝入的能量會(huì)有一部分運(yùn)動(dòng)消耗掉，這有利于減少脂肪的囤積，所以也是瘦臀的關(guān)鍵一步 。推薦有氧運(yùn)動(dòng)：游泳、跑步 。
5、后側(cè)抬腿 。
將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn) 。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法 。一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合 。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以 。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型 。
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