啞鈴臥推（啞鈴的正確鍛煉方法）
當我們在做啞鈴臥推的時候我們在做什么？
相信有非常多的小伙伴就是在拼重量 。覺得如果不能推更重，都不好意思占著臥推架 。不能推更重，在健身房都抬不起頭 。
但實際上你只是為了更大更厚的胸肌而來，對嗎？特別是對一些新手小伙伴，杠鈴臥推又不安全，完成起來還吃力，何苦呢？
那么愛健身的魔獸勸你，倒不如先把杠鈴換成啞鈴，堅持一段時間一定會帶來驚喜 。
啞鈴臥推
如何做啞鈴臥推？ 1. 躺在長凳上，雙手各拿一個啞鈴，放在肩膀兩側 。
2. 起始位置，手掌應該面向腳 。如果肩部有問題，可以選擇對握握姿，讓手掌相對 。
3. 將啞鈴向胸前上方壓，直到手臂伸直，然后慢慢將啞鈴下放到起始位置 。
4. 為了利用啞鈴所提供的運動范圍，下放時啞鈴可以低于肩部 。
5. 在動作的最高點使兩個啞鈴靠近，不過不要碰到，因為碰到會減少對肌肉的張力 。
啞鈴臥推示范圖
啞鈴臥推變式 1. 上斜啞鈴臥推
與標準的啞鈴臥推相比，上斜臥推更著重訓練到上胸部和肩膀的前束，這個動作能增強肌肉力量，還可能增加你在做平板臥推時能夠舉起的重量 。
將上斜板調節(jié)到30-45度，雙腳平放在地板上，背部靠在長凳上 。將啞鈴舉到胸肌高度，手掌向前 。呼氣，把啞鈴向上推，直到手臂伸展，胸肌發(fā)力來帶動這個動作 。不要讓啞鈴相碰，在動作最高點停一秒鐘，一邊吸氣，一邊慢慢地放下啞鈴 。
上斜啞鈴臥推
2. 下斜啞鈴臥推
上斜臥推的目標是上胸肌，下斜臥推會刺激胸肌下緣，還會發(fā)現(xiàn)，下斜時能舉起的重量比上斜或水平時更大 。
將板凳調成向下45度角左右，坐在下斜板上，向后躺，把啞鈴舉到胸前，慢慢地把啞鈴向上推，慢慢地下放回胸部 。如果你第一次做這個動作時，讓小伙伴檢查你的動作 。
下斜啞鈴臥推
3. 啞鈴交替臥推
如果用啞鈴訓練的時候，為了解決身體的力量不平衡，應該熟悉交替啞鈴臥推 。這個形式和標準的啞鈴臥推不一樣，一次舉起一側負重，另一個保持在胸部穩(wěn)定 。
啞鈴交替臥推能孤立身體的單側，比標準的動作更有效 。從身體力量較弱的一側開始，很快會發(fā)現(xiàn)一次舉起一個重量是多么大的挑戰(zhàn) 。
啞鈴交替臥推
4. 對握啞鈴臥推
與標準臥推握法不同，用掌心相對的握法握著啞鈴，可以增加針對肱三頭肌的刺激 。調節(jié)板凳為水平或者上斜角度，后者更注重于訓練上胸肌的肌肉 。
【啞鈴臥推 啞鈴的正確鍛煉方法】把啞鈴下放在與胸部同高的位置，對握握緊，向上推起，直到手臂伸直 。在最高點停頓，然后慢慢地把負重下放 。
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