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高纖維最多的10種蔬菜 高纖維食物清單大全

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高纖維最多的10種蔬菜 高纖維食物清單大全


提及健康膳食總是少不了多吃粗雜糧和新鮮蔬果 。這不僅因為它們富含維生素、植物化合物等重要營養，所富含的膳食纖維也特別重要 。
中國居民膳食指南建議，每天膳食纖維攝入要達到25g 。
但根據中國疾病預防控制中心（2010-2012）關于中國居民營養健康狀況監測結果表明，國人每人每天平均膳食纖維攝入量約為10.9g，還不及推薦攝入量的一半！
所以，今天咱們來聊聊膳食纖維這個重要的物質，順便再盤點下有哪些高纖食物值得選擇 。
膳食纖維是植物當中所含的一類不會被人體消化吸收的多糖 。它們可分為可溶性膳食纖維、不可溶性膳食纖維兩大類，作用側重也有些不同 。
膳食纖維雖然不會被人體吸收供能，但可以被腸內微生物利用，發酵生成短鏈脂肪酸，鞏固腸道屏障作用，也促進菌群生態平衡 。
1、緩解便秘
膳食纖維可以吸水膨脹，使糞便更為疏松好排 。
無論觀察性研究還是干預性研究都證實，足量攝入膳食纖維可以預防和緩解便秘的癥狀 。
2、促進腸道菌群生態平衡
膳食纖維被發酵后的酸性產物，能夠抑制有害菌繁殖，促進有益菌生長 。
3、血糖調節和預防2型糖尿病
膳食纖維含量高的食物，都具有低的血糖生成指數，有些列隊研究顯示膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關 。
4、體重調節
食用富含膳食纖維的食物，可增加飽腹感，也往往能量密度較低，有助于平衡全天總能量攝入，在體重控制上有較好的作用 。
5、預防脂代謝紊亂
多項前瞻性研究的meta分析結果顯示，攝入膳食纖維與冠心病發病呈負相關，每日進食全谷物可以降低心血管疾病的死亡風險 。
既然膳食纖維如此重要，那就值得我們來評估一下自己是否達標，如果沒有也要挖出問題所在 。
首先，膳食纖維僅來自于植物性食物，而動物性食品幾乎不含有 。
所以，咱們還是可以按照211飲食法的結構來分析 。主食、蔬菜都屬于植物性食物，而高蛋白食物中只有大豆類是植物性食物，其他含有膳食纖維的食物還有水果、堅果 。
我們都大致知道要多吃蔬菜水果補充膳食纖維，但很多人可能沒注意到主食也是提供膳食纖維的大戶 。
減肥不敢吃主食，以及節食減肥總體吃的太少的人，很容易膳食纖維攝入不足 。
那么，我把主食、蔬菜、水果分別選六種常見食物列一下，大致估算下平均值，就可以更直觀的看出這三類對膳食纖維的貢獻比例 。
每100g數據出來了，我們還要核算這些食物在一天內，分別該吃多少 。
如果你吃得很健康：
按照膳食指南的推薦攝入量：每日蔬菜攝入量300-500g，主食攝入250-400g，水果200-350g 。
那么可獲得膳食纖維的估算量：
主食：5.37-8.6g
蔬菜：4.11-6.85g
水果：3.04-5.32g
從估算的數據來看，主食的膳食提供量占比是最大的 。
如果你的飲食不健康：
很多人經常在外就餐，主食十分精細而雜糧較少，同時蔬菜攝入不足，這都很大程度上影響了膳食纖維的攝入量 。
還有一些人看起來吃的挺健康，但吃太少，或者干脆不吃主食 。主食膳食纖維提供量占比那么大，沒把主食吃好，膳食纖維也肯定攝入不足 。
所以，首先要做的就是把該吃的食物類別都吃夠數，食物總量不夠，不僅膳食纖維不足，其他營養物質也會不足 。
其次，就是在每個類別里可以盡量選擇高纖食物 。
通過查詢《中國食物成分表》第二版第1冊，以及其他國家的官方數據庫，為大家列出了主食、蔬菜、大豆類、水果、堅果當中膳食纖維含量較高的食材 。

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