那么怎樣才算多？目前的研究表明訓(xùn)練量和肌肉增長之間有比較明顯的「劑量-反應(yīng)」關(guān)系[2] 。也就是說 ， 訓(xùn)練量越高 ， 肌肉增長就越快 。當(dāng)然 ， 也并不是說你就需要練幾十組深蹲 。對于大多數(shù)人來說 ， 每周練10-20組腿部就足夠獲得80%-90%的效果 。那么練腿對于上肢肌肉有什么影響呢？答案是要看情況 。我們的身體在一周之內(nèi)能承受的總訓(xùn)練量是有限的 。
由于下肢肌肉量大 ， 使用的重量也較大 ， 所以練下肢其實(shí)是會給身體帶來更多的整體壓力的 。大家肯定都會有這樣的體驗(yàn)：練完腿后的當(dāng)天或者第二天都會感覺比較疲憊 。這是因?yàn)樯疃?、硬拉這些動作給中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來了較大的壓力 ， 讓身體的恢復(fù)變慢了 。因此如果下肢的訓(xùn)練量過大 ， 同時還是以相同的訓(xùn)練量來練上肢 ， 那么上肢肌肉的發(fā)展程度勢必就會受到影響 ， 因?yàn)槟闵眢w的恢復(fù)能力變慢了 。
不過練腿對于上肢的肌肉增長也是非常重要的 ， 不是因?yàn)榧に卦?nbsp;， 而是因?yàn)樯眢w似乎是成比例增長的 。所以 ， 如果你想要身體均勻的發(fā)展 ， 那么全身都應(yīng)該練 。只是 ， 如果你想要某些部位增長的更快 ， 或者是加強(qiáng)薄弱的部位 ， 那么可以相應(yīng)地減少其他肌群的訓(xùn)練量 ， 提高你想加強(qiáng)部位的訓(xùn)練量即可 。當(dāng)然 ， 這是比較高級的訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分了 。
總的來說 ， 多練腿有利于增加下肢肌肉 。至于是否有利于增加上肢肌肉 ， 要具體看訓(xùn)練量的安排 。參考文獻(xiàn)：[1]Schoenfeld BJ1.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. [2]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 。
健身不吃蛋白粉 ， 怎樣才能增??？
影響增肌效果的三個因素:訓(xùn)練、飲食、睡眠 。可以說它們?nèi)痔煜?nbsp;， 都非常的重要 ， 前提是在保證充足的訓(xùn)練前提下 ， 足夠的飲食和充足的睡眠才有意義 。如果只有吃和睡 ， 那就是在養(yǎng)豬啦！上面說過 ， 訓(xùn)練 ， 飲食 ， 睡眠三分天下 ， 那么飲食起的作用大概是33%左右 ， 蛋白粉屬于飲食的范疇 ， 它占到飲食比例在20% 。也就是說 ， 蛋白粉對于增肌的影響最多只有6% ， 所以就算不吃蛋白粉 ， 同樣也能夠增肌 。
增肌建議每公斤體重?cái)z入1.6-2克蛋白質(zhì) ， 對于普通健身愛好者 ， 正常成年男性每天平均攝入150克就足夠了 。一個雞蛋含有8克蛋白質(zhì) ， 100克雞胸肉含有20克蛋白質(zhì) ， 一袋牛奶含有8克蛋白質(zhì) ， 一碗米飯含有5克蛋白質(zhì) 。日常的飲食中 ， 含有蛋白質(zhì)的食材還是非常普遍的 ， 僅僅靠飲食來獲取足夠的蛋白質(zhì)也是非常容易的 。蛋白粉的意義在于吸收速度快 ， 在大強(qiáng)度力量訓(xùn)練結(jié)束后 ， 是身體最需要蛋白質(zhì)的時候 ， 此時攝入蛋白粉的意義比較大 ， 但這并不是增肌的必須條件 。
身體素質(zhì)極差的人如何能成為一名肌肉男？
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