提高跑步成績，就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大攝氧量等指標(biāo) 。在短跑考試前做好充分的全程技術(shù)和心理準(zhǔn)備,短跑考試時(shí)做好熱身運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié),你就能正常發(fā)揮你平時(shí)訓(xùn)練的水平和成績 。在短跑考試前訓(xùn)練全程跑時(shí)的計(jì)時(shí),你就知道自已的大概能跑多少成績,在考試前做好熱身運(yùn)動(dòng)到比賽時(shí)人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，賽前的一周訓(xùn)練鞏固全程跑技術(shù)與強(qiáng)度,賽前安排全程跑與隊(duì)友激烈的競爭,提高實(shí)戰(zhàn)比賽能力和提高競爭的心理因素,增強(qiáng)短跑考試的經(jīng)驗(yàn) 。
如何快速提高跑步成績?
提高跑步成績，就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大攝氧量等指標(biāo) 。跑步時(shí)腰背挺直，收緊核心，抬頭目視前方，上半身略微前傾，身體重心略向前，使用腹式呼吸 。腹式呼吸能提高吸入氧氣量，呼出更多的廢氣 。平時(shí)定速跑步時(shí)，提高肺活量最簡單的方法就是跑步時(shí)把心率提高到最大心率（220-年齡）的76%-96%之間，跑速相對(duì)較快，持續(xù)時(shí)間長一點(diǎn)，單次至少30分鐘以上 。
能有效提高心肺功能、耐力和免疫力 。最大心率的64%-76%最適合減脂 。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%，最好不要超過最大心率，并且持續(xù)時(shí)間不宜過長 。使用專門的鍛煉方法提高心肺功能和最大攝氧量 。比如變速跑、間歇跑、hiit跑、法特萊克跑等方法都能有效提高肺活量和最大攝氧量 。手機(jī)下載keep、fit、hi運(yùn)動(dòng)等手機(jī)APP選擇適合的課程就行 。
如果有興趣可以試試keep里的hiit燃脂跑挑戰(zhàn)，單次大約45分鐘，我第一次跑完后喘了半天氣才緩過來 。運(yùn)動(dòng)最重要的就是肌肉力量，跑步也一樣，沒有足夠的肌肉力量，肯定跑不動(dòng)、跑不快 。要想提高肌肉力量，最有效的辦法是做增肌鍛煉 。跑步主要依靠臀腿力量，其次還包括核心力量，上肢力量等多個(gè)部位的力量 。要均衡鍛煉身體每一個(gè)部位，不能有所偏頗，否則會(huì)給自己留下短板 。
臀腿鍛煉主要做股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、臀大肌、內(nèi)收肌等肌群 。鍛煉股四頭肌主要各種深蹲，頸后、頸前深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬機(jī)、哈克深蹲等都可以 。鍛煉腘繩肌主要做俯臥腿屈伸、硬拉、坐姿器械壓腿等動(dòng)作 。鍛煉小腿三頭肌主要做各種體重 。鍛煉臀大肌，主要做臀推 。鍛煉內(nèi)收肌主要做坐姿夾腿，深蹲時(shí)雙腳站距在一肩半寬、兩肩寬時(shí)都能部分鍛煉到內(nèi)收肌 。
怎樣才能提高自己的跑步成績？
【提高短跑能力的一些條件,怎么提高短跑成績】現(xiàn)在越來越多的人都開始推崇跑步，大街小巷都能看見許多人用跑步來健身瘦身 。如果不去跑步，就感受不到揮汗如雨的喜悅感 。跑步可以由內(nèi)而外的改變自己，能夠讓我們的精神更加飽滿和活力，體質(zhì)變得更加健康 。跑步是一項(xiàng)很健康的運(yùn)動(dòng)，但是只有科學(xué)合理的方式才能更加有效 。力量訓(xùn)練每次跑步完后，給自己留一部分練習(xí)沖刺的時(shí)間 。
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