1、俯臥撐 。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直 ， 尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式 。
【練肌肉最快的方法是什么】2、仰臥起坐 。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一 ， 不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上 。
3、轉(zhuǎn)體運動 。與擴胸運動有所不同的是 ， 轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉 。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉 。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動 ?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿 ， 然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動 。
4、用啞鈴做俯身劃船 。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作 ， 每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復(fù) 。主要能鍛煉背闊肌 。
5、單杠或健身器八字架練習(xí) 。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊??，宽伪Kジ芰廢壩兄誒砑綈蠔頭⒋銼巢考∪? ，窄握單杠能拉長背闊肌 。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架 ， 兩肩放松自然下垂 。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原 ， 根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次 。
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