動作八：跪姿繩索卷腹12-20次雙膝跪地 ， 雙手抓住繩索到前額前面 ， 手腕抵住頭部 。俯身并向下彎 ， 髖部固定 ， 背部彎曲 ， 不要讓髖關(guān)節(jié)參與運動頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌 ， 感覺腹肌卷曲到一起在動作的最低處 ， 保持頂峰收縮的狀態(tài) ， 放松并向上回到起始姿勢 。動作九：懸掛舉腿8-12次雙手握住單杠 ， 身體自然垂直 ， 兩腳并攏 ， 腳尖朝地收縮腹肌 ， 帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行 ， 稍停感受腹肌的持續(xù)緊控制腹肌發(fā)力 ， 緩慢還原每次做3-5組 ， 總體時間把握在15分鐘左右 ， 動作間休息不要超過30秒 ， 在保證下一個動作標(biāo)準(zhǔn)完成的前提下可以跳過休息 ， 動作結(jié)束后拉伸放松 ， 每周訓(xùn)練3-4次 。
【七殺游泳圈怎么,游泳圈該如何正確使用】多做仰臥起坐 ， 腰腹“游泳圈”就能消滅嗎？如何解決我們的“游泳圈”呢？
首先我們要明白 ， 腰腹的游泳圈是腰腹的脂肪堆積造成的 ， 而局部減脂是做不到的 ， 要瘦肯定是一起瘦 。而做仰臥起坐是鍛煉腹肌的動作 ， 并且此運動能量消耗不多 ， 所以用仰臥起坐瘦肚子 ， 幾乎不可能 ， 那么我們怎么樣更好的解決游泳圈呢？明白減脂的基本原理上面小編已經(jīng)提到了 ， 局部減脂是做不到的 ， 所以我們減游泳圈就變成了如何更好的減脂？而減脂基本的原理是能量赤字 ， 就是攝入的能量小于消耗的能量 。
這樣身體的脂肪才會分解供能彌補不足 ， 所以我們要從兩點下手 ， 減少能量攝入和加大運動消耗 。減少能量攝入方面 。減少總的能量攝入 ， 也就是說 ， 在我們原有的飲食基礎(chǔ)上 ， 這個飲食是維持你體重不變的 。在這個基礎(chǔ)上減少能量攝入 ， 每天大概在250～500大卡左右 ， 可以從碳水和脂肪入手 ， 如果有吃零食的習(xí)慣 ， 那么正好戒掉 。下面附上一張常見食物能量表 。
運動增加能量消耗方面 ?？梢圆捎昧α坑?xùn)練 有氧運動的模式 ， 力量訓(xùn)練的目的是為了保留住肌肉 ， 對于剛開始健身的人來說 ， 還能增肌減脂同步進(jìn)行 ， 那么增加了肌肉量 ， 可以更好的幫助我們減脂 。（肌肉多 ， 基礎(chǔ)代謝高）有氧運動呢？可以放在力量訓(xùn)練后 ， 也可以單獨做有氧運動訓(xùn)練日 ， 但有氧運動最好在半個小時以上 ， 因為有氧運動前20分鐘基本上能量消耗來自于糖原供能 ， 而20分鐘后 ， 脂肪參與供能的比例最大 。
下面也附上一張常見的有氧運動能量消耗表 。如果你的飲食控制250～500大卡攝入 ， 運動方面也增加250～500大卡消耗 。那么你現(xiàn)在每天的能量赤字就是500～1000大卡 。而消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字 ， 那么這樣就可以以每周1～2斤的速度減脂 。（注：這是建立在所有的能量赤字都來自于脂肪分解供能 ， 而在減脂期 ， 或多或少都會有肌肉分解供能 。
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