剛生完孩子沒多久，醫(yī)生說要做產(chǎn)后康復(fù)凱格爾運(yùn)動(dòng)，對(duì)照著網(wǎng)上的視頻做凱格爾運(yùn)動(dòng)，但始終找不過位置，不知道凱格爾運(yùn)動(dòng)是要收縮哪里呢？
凱格爾運(yùn)動(dòng)是收縮哪里收縮盆底肌 。
凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，是在1948年被美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉來進(jìn)行的一種鍛煉盆底肌的方式，作用力是上提收縮盆底肌，不是向下發(fā)力，對(duì)于產(chǎn)后女性來說，自身盆底肌本就弱，如果收縮位置錯(cuò)誤，向下發(fā)力的話不僅起不到訓(xùn)練效果，反而壓迫和拉伸盆底肌，使癥狀惡化 。
注意1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，或者用向下推代替會(huì)陰收縮和向上 。
2、運(yùn)動(dòng)前排空膀胱，除非定位盆底肌肉，否則不要中斷尿流，這樣會(huì)導(dǎo)致泌尿道感染 。
凱格爾運(yùn)動(dòng)腹部怎么才能不用力1、找準(zhǔn)盆底肌位置排尿中斷法
【凱格爾運(yùn)動(dòng)是收縮哪里】在排尿過程中，突然中斷排尿，此時(shí)，你會(huì)感覺到盆底有肌肉在用力憋尿，那就是收縮的盆底肌 。
手指插入法
清潔后的食指和中指并緊，輕輕插入陰道，肋緊，感受一下手指周圍的肌肉收縮，那就是盆底肌 。盆底肌嚴(yán)重松弛的患者，此種方法不適合 。
2、放松身體再做部分人做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)比較緊張，導(dǎo)致用力錯(cuò)誤，借腹部發(fā)力，建議做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行幾個(gè)深呼吸，幫助身體放松，或?qū)⑹址旁诟共浚３指共糠潘?。另外輕微的腹部用力參與是正確的，但不能過度借力 。
3、換姿勢(shì)鍛煉平躺在床上容易腹部用力過多，而用手抱著雙膝，然后想著自己的盆底肌發(fā)力，或是采用站著、坐著的方式交替鍛煉有助于分散緊張，集中精神收縮、放松鍛煉盆底肌 。
凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮時(shí)是吸氣還是呼氣練習(xí)時(shí)注意呼吸，吸氣時(shí)做“尿”的動(dòng)作，呼氣時(shí)做“收”的動(dòng)作，避免憋氣的現(xiàn)象 。
練習(xí)要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，避免訓(xùn)練過量，如練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或者其他不適的反應(yīng)立刻停止訓(xùn)練；若練習(xí)時(shí)或者練習(xí)后出現(xiàn)腹部或骨盆底部酸痛的現(xiàn)象屬于訓(xùn)練后的正?，F(xiàn)象，只要保證充分的休息癥狀會(huì)自然消除 。
凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮一直保持不了怎么辦是正?，F(xiàn)象，需堅(jiān)持正確鍛煉 。
凱格爾運(yùn)動(dòng)緊縮盆底肌保持5秒鐘，然后慢慢地放松，保持10秒，再重復(fù)以上動(dòng)作10次為1組，每天做3-4組即可，并不是要一直保持，正常情況下一開始鍛煉只能堅(jiān)持2-3秒都沒關(guān)系，每天堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)，最快會(huì)在4-6周后感覺到效果，而且有效的鍛煉是建立在合適訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，過多的訓(xùn)練則使盆底肌疲勞甚至痙攣 。
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