糙米 ， 因其獨特的口感 ， 而備受吃貨們的嫌棄 ， 但卻受到營養(yǎng)專家的推薦 。它到底有什么過人之處呢？挑 4個常見問題 帶你了解“皮糙肉不糙”的糙米
糙米是什么？
水稻外面是有很多層的 ， 稻谷粒經(jīng)過簡單的碾磨去掉谷殼后就是糙米 ， 《本草綱目》稱糙米有“和五臟 ， 好顏色”之妙用 。我們平時吃的精白米 ， 其實是糙米的“精裝版”：把進一步加工去掉米糠層、胚芽 ， 只剩下胚乳的部分就是精白米 。
所以 ， 糙米包含三個部分：
①胚芽體積只占3% ， 營養(yǎng)成分占66% 。
②米皮層即米糠 ， 體積占5% ， 營養(yǎng)成分占29% 。
③胚乳就是我們常吃的精白米 ， 體積占92% ， 營養(yǎng)成分只有5% 。
糙米有什么好？
糙米相比于精米 ， 膳食纖維更多 。實驗表明 ， 糙米中大量的膳食纖維會遇水膨脹 ， 體積增大 ， 從而增加飽腹感 ， 降低食物的攝入量 。原本需要吃一碗米飯的人 ， 吃半碗左右的糙米飯可能就有差不多的飽腹感 。
糙米有更低的GI值 ， 即血糖生成指數(shù) ， 是反映進食后食物引起血糖升高程度的指標 。精白米的餐后血糖指數(shù)為82 ， 尤其是蒸得特別軟爛的白米飯 ， 很容易消化吸收 ， 但吸收速度過快也會導致血糖升高速度加快 。
而糙米的餐后升糖指數(shù)會降到68 ， 血糖會維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài) ， 這樣能帶來更長時間的飽腹感 ， 明顯減少進食的次數(shù)和欲望 。
糙米怎么做好吃？
相較于白米飯軟糯的口感 ， 保留谷皮胚芽的糙米質(zhì)地更加緊密 ， 煮起來也要多費點心思 。想把糙米飯煮得好吃 ， 主要秘訣有兩個：長時間的浸泡和延長烹煮時間 。
煮飯前提前用水浸4個小時 ， 煮熟后不要急著揭蓋 ， 適當燜10-20分鐘后再揭蓋 ， 這樣煮出來的糙米硬度適中 ， 軟糯有彈性 ， 吃在嘴里特有嚼勁 。
糙米蒸飯的時候可以加10-50%的糯米 ， 也可以和大米等五谷雜糧合理搭配 ， 這樣營養(yǎng)會比較均衡 。同時為了增加口感 ， 還可以在糙米飯中加入適量的臘腸、瘦肉、蝦皮、菌菇等輔料 。
什么是發(fā)芽糙米？
糙米的最大特點是含有胚芽 。胚芽是一種有生命的組織 ， 含有豐富的營養(yǎng) 。它在適當?shù)沫h(huán)境中會發(fā)育成一顆植株 。
這種發(fā)了芽的糙米轉(zhuǎn)化了糙米中的一部分營養(yǎng) ， 使得糙米中的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)更合理 ， 甚至口感也會產(chǎn)生變化 。這種發(fā)芽的能力也恰恰說明了 ， 糙米因為保留了胚芽 ， 從而擁有比精米更多的生命力 。
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