入睡時間長 ， 夜間易醒 ， 難以通過睡眠來恢復(fù)精力……失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代人不可忽視的健康問題 。 失眠時 ， 一些人往往選擇服用安眠藥 ， 但是這真的能夠解決問題嗎？如何正確使用安眠藥？怎樣通過自身調(diào)節(jié)來獲得好的睡眠？以下知識你需要記好 。
安眠藥的正確用法
1、使用安眠藥應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑 ， 按照醫(yī)生的指示來規(guī)律用藥 。
勿隨意吃藥 ， 不然可能會出現(xiàn)藥物依賴問題；勿自行停藥 ， 否則容易觸發(fā)反彈性失眠 。
2、避免攝入酒精和香煙等精神活性物質(zhì) ， 因?yàn)榫坪蜔煻紩黾铀叩臏\睡期 ， 從而破壞睡眠結(jié)構(gòu) 。
3、睡前半小時服藥 。
4、配合促進(jìn)睡眠的方法 。
5、如果有其他睡眠障礙或精神心理障礙 ， 應(yīng)及時找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行診斷 ， 以安排后續(xù)治療 。
睡個好覺的小妙招
1、熱水沐浴法
人體的皮膚會出現(xiàn)溫度差 ， 熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發(fā)困意 。 失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡 ， 讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過程 ， 以此來助眠 。
2、睡前記錄法
人們在睡前往往喜歡胡思亂想 ， 導(dǎo)致難以睡著 。 面對這種情況 ， 專家建議通過寫字、記錄來集中感官 ， 使活躍的腦區(qū)平靜下來 。 在寫到煩惱憂愁的事情時 ， 要及時停止、翻頁 ， 避免憂心的事物打擾睡眠 。 相應(yīng)的 ， 可以寫自己受感動的、積極的小事 ， 帶著感恩和幸福的情緒入睡 ， 會睡得更好 ， 更容易做美夢 。
3、環(huán)境營造法
首先 ， 在亮度方面 ， 明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素 ， 所以要保持睡眠環(huán)境的相對黑暗和安全 。 對于喜愛香味的人 ， 可以在安全的情況下使用香薰 ， 但嚴(yán)忌香煙 。 最后 ， 要減噪降音 ， 如果有一些無法消除的噪聲 ， 可以采取打開電風(fēng)扇等增加穩(wěn)定白噪音的方法 。
4、正念一刻法
躺在床上之后 ， 一味地想“睡不好怎么辦”對睡眠毫無益處 。 相反 ， 應(yīng)該盡情感受當(dāng)下 ， 減輕大腦負(fù)擔(dān) ， 運(yùn)用腹式呼吸 。
5、刺激控制法
建立床和睡眠之間的聯(lián)系 ， 讓大腦認(rèn)為床是用來睡覺的地方 。 具體操作是：床只用來睡覺 ， 不要想事情或看視頻 。 勞累的時候去床上休息 ， 不要在沙發(fā)、椅子上睡覺 ， 不困時可以起床 。 同時 ， 遠(yuǎn)離酒精或其他的精麻類藥物等精神活性物質(zhì) 。
6、睡眠限制法
養(yǎng)成定時睡、定時起的習(xí)慣 。 日間不要貪睡 ， 午睡不超過半個小時 。 平時多關(guān)注睡眠效率 。
一些特殊睡眠問題的解決方法
老年人晚上容易醒 ， 白天精力匱乏怎么辦？
對于睡眠時間較短且已養(yǎng)成習(xí)慣的老年人 ， 需要增加在床時間 。 白天時可以幫助他們做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松訓(xùn)練 。
打鼾如何處理？
第一需要定期體檢 ， 第二要咨詢睡眠科的醫(yī)生 ， 判斷是否有猝死的風(fēng)險(xiǎn) ， 不能輕視打鼾這件事 。
【一失眠就想吃安眠藥？試試這6個睡眠妙招】受訪專家：深圳市心理咨詢師協(xié)會副秘書長汪瞻
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