鈣是人體含量最多的無機元素， 99%集中在骨骼和牙齒中 。 人群中鈣缺乏比較普遍， 根據(jù)2012年的全國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國居民平均每標準人日鈣攝入量為364mg， 遠低于中國營養(yǎng)學會推薦的800mg的適宜攝入量 。 兒童若長期鈣缺乏， 會出現(xiàn)生長發(fā)育遲緩、骨軟化、骨骼變形等現(xiàn)象， 嚴重者可致佝僂病 。 中老年人和孕婦乳母缺鈣易患骨質(zhì)疏松 。 事物具有兩面性， 攝入過量的鈣， 可能增加腎結(jié)石的危險性， 持續(xù)攝入大量鈣可發(fā)生骨硬化 。
食物中的奶和奶制品含鈣豐富且吸收率高， 是鈣的良好來源 。 另外， 小蝦皮、豆類及其制品、海帶、堅果類、芝麻醬含鈣也較為豐富 。
通常膳食中鈣的吸收率為20%～30%， 當在特殊時期， 如青春發(fā)育期、孕婦和乳母期， 其膳食鈣吸收率可達40%以上 。 鈣的吸收率還取決于維生素D的攝入量、膳食鈣含量及年齡的影響 。 我們常說多曬太陽促進鈣的吸收， 也就是這個原理 。 因為太陽中的紫外線可以促進維生素D的合成， 從而有利于鈣的吸收， 現(xiàn)在市面上的鈣制劑成分中往往也有維生素D存在， 目的也是便于提高鈣的吸收率 。 膳食中鈣含量高， 其吸收率相對下降， 所以一般建議早晚各一杯奶， 且為飯后2小時左右攝入 。 一方面可以避免一次性攝入過多奶鈣導致吸收不好， 另一方面可防止膳食中的膳食纖維、植物性食物中的草酸、植酸等阻礙鈣的吸收 。 還需值得一提的是， 鈣制劑的補充原理也一樣， 避開進餐時間補鈣且少量多次服用吸收會好一些 。 最后， 鈣的吸收率隨年齡的增長而降低， 如嬰兒的鈣吸收率大于50%， 兒童約為40%， 成年人為20%， 老年人僅為15% 。 故對于容易缺鈣的老年人， 更要掌握科學補鈣原理 。
不同人群、不同年齡階段對鈣的需要量是不同的 。 孕晚期婦女和乳母對鈣的需要量最多， 為1200mg/d 。 青少年（青春期）、孕中期婦女、50歲以上中老年人對鈣需求量次之， 為1000mg/d 。 4到10歲兒童、一般成人、孕早期婦女鈣需要量為800mg/d 。 嬰幼兒鈣需要量為300～400mg/d 。 以上推薦的鈣的適宜攝入量是針對人群的， 個體也可以根據(jù)自己的身高、體重情況在推薦范圍內(nèi)做適宜的調(diào)整， 如高大者可適當多攝入， 矮小者適當減少攝入量 。
本文由上海市第六人民醫(yī)院急診部副主任醫(yī)師王韜進行科學性把關(guān) 。
【我國居民普遍缺鈣？補鈣竅門了解一下】“達醫(yī)曉護”供稿
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