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腰身胖、痘痘多，胰島素抵抗，應當怎么吃呢？

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腰身胖、痘痘多，胰島素抵抗，應當怎么吃呢？



【腰身胖、痘痘多，胰島素抵抗，應當怎么吃呢？】作者：盧雪嬌（學生）
科學指導 / 修改：范志紅
在微博上經常有人問：
我腰身胖 ， 痘痘多 ， 大姨媽不規律 ， 醫生說我有多囊卵巢綜合癥 。 醫生說這個病伴有胰島素抵抗 ， 炎癥反應高 ， 很麻煩 。 能不能說說多囊的朋友該怎么吃?。?
今天就和大家討論一下這個病的飲食要點 。 其實 ， 即便沒有多囊卵巢綜合征 ， 只是想控血糖、控痘痘的朋友 ， 也是一樣的飲食要點 。
沒有耐心看科學內容的朋友 ， 請看加重字體和標題 ， 然后翻到最后看總結
當然 ， 還是得從這個病本身說起 。
多囊卵巢綜合征（PCOS）是育齡女性最常見的內分泌代謝紊亂問題之一 。 有雄激素過多（高雄激素血癥）、排卵功能障礙（低排卵、不排卵）和多囊卵巢三個問題存在 ， 就可以診斷為多囊卵巢綜合征[1] ， 簡稱「多囊」 。
患上多囊的女性 ， 大部分是偏胖的 ， 或者雖然體重不超標 ， 但腰圍比較大 ， 體脂率比較高 ， 內臟脂肪比較多 。 同時 ， 她們很容易長滿臉痘痘 ， 身體處于低度炎癥狀態 ， 往往存在胰島素抵抗 ， 未來患上糖尿病的風險比較大 。
研究發現 ， 凡是有助于控制肥胖、改善胰島素抵抗、降低炎癥反應的吃法 ， 對多囊女性來說都是有好處的 。
那么 ， 具體來說應當怎么吃呢？我們從各類營養素角度 ， 一條一條捋一捋 。
1 碳水化合物
說到胰島素抵抗的事情 ， 當然首先要考慮碳水化合物食物 。 要提高胰島素敏感性 ， 自然就需要選擇低血糖反應的主食 ， 以及血糖負荷較低的膳食 。
科學證據支持 ， 全谷物和低血糖指數（GI）的主食對改善胰島素抵抗有好處 。 同時 ， 還有研究證明 ， 低GI飲食還可能有益于減少氧化應激 ， 降低炎癥反應 。
此前我的文章說過 ， GI值較低的飲食幫助降低血清中的炎癥標記物 ， 如C反應蛋白(CRP) ， 而高GI飲食相反 ， 有促炎的作用 。 點這里復習：身體有炎癥 ， 應當怎么吃？
很多人都聽說 ， 吃甜食對長痘痘具有強烈的促進作用 ， 這沒錯 。 甜味糖促進炎癥反應的作用是更強的 。 研究發現 ， 攝入大量葡萄糖之后 ， 活性氧產生量增加 ， 炎癥和氧化應激水平上升 ， 這就會刺激卵巢產生更多的雄激素 ， 讓臉上長更多的痘痘 ， 而且痘痘的狀態更為惡化 。
有人問：
果糖怎么樣？聽說果糖的血糖指數比較低??？
從適量水果中 ， 每天攝入幾克十幾克的果糖還可以 ， 但如果吃甜食、喝甜飲料 ， 那么果糖必然會幾十克地大量攝入 ， 比吃葡萄糖還要糟糕 。
研究發現 ， 果糖比葡萄糖促進炎癥的作用更強 ， 長期攝入大量果糖 ， 會通過不同的機制產生比葡萄糖多100倍的活性氧 。 果糖還會促進體內合成飽和脂肪酸 ， 直接或間接地促進脂肪細胞和骨骼肌細胞中的胰島素抵抗......
可能有人會奇怪地問：為什么水果中的果糖還沒那么壞 ， 甜食甜飲料中的果糖就更糟糕呢？這是因為：

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