對于大腦來說 ， 睡眠是最高效的放松方式 ， 其質量影響腦脊液清理腦部堆積垃圾的效率 。 然而當下 ， 人們的睡眠情況卻不容樂觀 。 《2020年中國睡眠指數報告》顯示 ， 2013年至2020年 ， 中國人的平均睡眠時長從8.8小時降至6.5小時 。 不少人遇到了睡眠障礙 ， 或入睡時間長 ， 或難以維持睡眠 ， 或無法通過睡眠來恢復精力 。 如何解決這些問題？你必須了解睡眠障礙的成因 ， 并克服不良的睡眠習慣 。
失眠的原因有哪些？
失眠主要受到三種因素的影響 。 首先是前置因子 ， 不同的人恢復精力所需要的睡眠時間是有區別的 ， 這是因為基因決定了人對睡眠的需求程度 ， 而性格的緩急也會有一定影響 。 第二是觸發因子 ， 指的是會使人們產生心理波動的各類應激事件 。 最后是持續因子 ， 即不良的睡眠習慣和錯誤的睡眠認知 。
五個不良的睡眠習慣
1、提前躺在床上
提前躺在床上并不意味著能睡得更好 。 心理學研究顯示 ， 睡得好不好要看睡眠的效率 ， 計算方式是用睡著的時間除以在床的時間 。 一般來說 ， 較為理想的睡眠效率是85% 。 如果提前上床、在床時間增加 ， 睡眠效率會相應降低 。 但是 ， 對于因睡眠時間短而想要延長的人 ， 在床時間是可以加長的 ， 只是需要連續3天保證85%以上的睡眠效率 。
2、賴床和補覺
【平均睡眠時長6.5個小時？你可能需要戒掉這5個壞習慣】賴床會增加在床時間 ， 降低睡眠效率 。 而補覺也是一個偽命題 ， 因為睡眠本身不能儲存 ， 隨意補覺會打亂睡眠結構 ， 更容易造成睡眠障礙 。
3、睡前喝酒
酒會縮短入睡時間 ， 但也延長了淺睡期 ， 那么 ， 深度睡眠期相應地就會變短 。 這意味著人更容易在睡眠中驚醒 。 另外 ， 人體對于酒精這類精神活性物質的需求量會隨著攝入而不斷增長 。 總的來說 ， 精神活性物質并不能幫助我們更好地睡眠 。 更為危險的是 ， 喝酒容易引發打鼾 ， 易導致呼吸暫停 ， 這會增加猝死的風險 。 而且 ， 酒精和安眠藥同時使用會帶來更高的風險 。
4、在床上玩手機
目前大多數人的睡眠障礙都與在床上玩手機有關 ， 電子產品的光會影響我們的睡眠 。
5、濫用褪黑素
人類的大腦內有一個叫做松果體的部位 ， 它可以天然地分泌褪黑素 ， 額外的補充并不一定有益 。 而且 ， 褪黑素在臨床上并不是治療失眠的一線藥物 ， 所以專家不建議優先使用這類非天然褪黑素 。
受訪專家：深圳市心理咨詢師協會副秘書長汪瞻
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