主食不僅要吃好 ， 更要吃的講究吃的健康
1、吃主食很重要！
有人認(rèn)為人類吃了幾千年的主食 ， 現(xiàn)在生活條件好了 ， 可以多吃菜 ， 少吃主食 。 還有人認(rèn)為吃主食會增肥 ， 而以多吃蔬菜來代替主食可以達(dá)到減肥的效果 。 事實上 ， 致人肥胖的根本原因是因為攝入的能量多于消耗的能量 ， 而不是攝入主食 。 相反 ， 如果只吃蔬菜 ， 很難產(chǎn)生飽腹感 ， 就會進(jìn)食更多的蔬菜 ， 這個過程也是攝入多余能量的過程 ， 就有可能導(dǎo)致肥胖 。 并且 ， 只吃蔬菜不能滿足人體營養(yǎng)所需 ， 不能提供五谷雜糧所能提供的谷氨酸等多種氨基酸和碳水化合物 ， 反而會引起一些疾病 。
【關(guān)于主食的營養(yǎng)誤區(qū)】主食的主要成分是淀粉 ， 淀粉經(jīng)消化后分解成碳水化合物 ， 而碳水化合物為人體提供熱能 ， 人體生命活動所需的絕大部分能量都來源于此 。 因此 ， 主食在人體生命活動中所起的作用是不可取代的 。
當(dāng)然 ， 生命活動也需要蛋白質(zhì) 。 蛋白質(zhì)主要由氨基酸構(gòu)成 ， 功能是構(gòu)成組織和細(xì)胞 ， 促進(jìn)生長發(fā)育 ， 提高免疫力 ， 也是人體必不可少的 。 但是 ， 蛋白質(zhì)分解的過程中會產(chǎn)生氮 ， 這些氮最終要從尿液中排出 。 很明顯 ， 如果攝入蛋白質(zhì)過量 ， 對腎臟來說將是嚴(yán)重的負(fù)擔(dān) 。 而主食中不含氮 ， 就不會出現(xiàn)這種情況 。
可見 ， 合理的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是少量的肉蛋 ， 足量主食 ， 足量果蔬 。
2、主食宜粗細(xì)搭配
現(xiàn)*大多偏愛精白米和精白面粉 ， 而有些人則返璞歸真選擇粗糧 。 最合理的應(yīng)該是粗細(xì)搭配 ， 不能偏向其中一種 。 米面經(jīng)過精細(xì)加工后 ， 大部分維生素和礦物質(zhì)都損失掉了 ， 蛋白質(zhì)含量也低 ， 膳食纖維損失更大 。 這樣就需要在膳食中補充粗糧、豆類和薯類來彌補精白米面中損失了的營養(yǎng)成分 。 因為豆類中豐富的賴氨酸可以與米面互補 ， 粗糧未經(jīng)過碾磨加工 ， 可以提供更多的膳食纖維和礦物質(zhì) 。
不過 ， 過量食用粗糧 ， 也有可能吃出問題 。 有的人平時吃的粗糧是細(xì)糧的幾倍 。 事實上 ， 粗糧的核心是糧 ， 都含有熱量 ， 吃太多粗糧 ， 熱量過多就會發(fā)胖 。 另外 ， 粗糧中的某些成分會阻止其他營養(yǎng)素的吸收 ， 有可能把某些微量元素帶走 。 時間久了 ， 有可能造成營養(yǎng)不均衡 。 吃粗糧要因人而異 ， 患有胃腸道疾病的人不適合吃粗糧 。
可能有人會說 ， 粗糧口感太差 ， 難以下咽 。 這個問題可以通過粗細(xì)糧搭配來解決 ， 如綠豆粥、大米粥、小米粥、八寶粥等 ， 都是很好的將粗細(xì)糧結(jié)合的例子 。
3、主食宜清淡
按照中國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣 ， 應(yīng)該是清淡的主食搭配豐富的菜肴 。 然而 ， 眼下卻是幾乎每種主食都帶有油、鹽或者肉 ， 比如蔥花餅、炒米飯、餡餅、肉餅、肉絲面條等 ， 雖然是使得主食更加豐富多彩了 ， 但是這樣會攝入更多的油鹽 ， 給身體各器官帶來更大的負(fù)荷 ， 反而不利于健康 。
4、主食宜選擇血糖指數(shù)低的食物
血糖指數(shù) ， 是指吃了含等價于100克葡萄糖的食物之后 ， 兩小時內(nèi)血糖升高的曲線下面積 ， 與進(jìn)食100克等量葡萄糖或白面包后兩小時內(nèi)血糖升高的曲線下面積的比值 。 血糖指數(shù)反映了不同食物引起血糖應(yīng)答的能力 。 一般來說 ， 血糖指數(shù)低 ， 意味著葡萄糖吸收速度較慢 ， 血糖不會大幅度波動 ， 對于控制血糖 ， 減少胰島素大量分泌很有好處 。 而為大多數(shù)人所喜愛的精白米面、餅干、蛋糕等即是血糖指數(shù)高的食物 。 要降低血糖指數(shù) ， 應(yīng)該注意搭配粗糧 ， 比如糙米、全麥面粉等 。
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