2、訓(xùn)練后
訓(xùn)練后是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)段 ， 你最好是在訓(xùn)練后立即飲用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白飲料 。 雖然 ， 具體攝入量取決于每個(gè)人的體重大小和訓(xùn)練目標(biāo)等因素 ， 我們通常建議在訓(xùn)練后立即攝入30?50克蛋白質(zhì) ， 以及大約兩倍數(shù)量的碳水化合物 。 對(duì)于男性來(lái)說(shuō) ， 我們還建議在力量訓(xùn)練后 ， 攝入5克肌酸、10克谷氨酰胺 。
訓(xùn)練后盡快通過(guò)混合飲料的形式攝入上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) ， 可以抑制皮質(zhì)醇的水平 ， 防止身體分解破壞肌肉組織 。 此外 ， 此時(shí)攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) ， 也更容易被肌肉組織吸收利用 。 你此時(shí)攝入的所有的或者說(shuō)幾乎所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) ， 都將被用于修復(fù)和增強(qiáng)你的肌肉組織、肝臟、內(nèi)臟和免疫系統(tǒng) 。
3、睡覺(jué)之前
在睡覺(jué)期間 ， 你將有6-9個(gè)小時(shí)不能進(jìn)食 ， 為了使肌肉在睡眠期間的分解破壞程度最小化 ， 對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō) ， 在睡覺(jué)之前 ， 攝入一些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質(zhì)是很重要的 。
此時(shí)最好是攝入一些富含酪蛋白的食品或者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 ， 比如濃縮牛奶蛋 白粉 。 因?yàn)槔业鞍椎南账俣缺容^緩慢 ， 與消化吸收速度較快的乳清蛋白相比 ， 酪蛋白可以在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi) ， 給身體穩(wěn)定地供應(yīng)氨基酸 。
【健身餐對(duì)營(yíng)養(yǎng)的均有講究】如果你手頭只有乳清蛋 白粉 ， 可以用純牛奶來(lái)混合它們 ， 或者在混合乳清蛋 白粉的時(shí)候 ， 加點(diǎn)花生醬 ， 以便減慢其消化吸收速度 。 雖然睡眠專(zhuān)家們說(shuō) ， 睡覺(jué)之前不能進(jìn)食 ， 但是 ， 只要你的進(jìn)食量不大 ， 不會(huì)導(dǎo)致睡覺(jué)時(shí)胃腸不適 ， 睡覺(jué)前進(jìn)食是完全可以的 。 而有些運(yùn)動(dòng)員 ， 為了避免連續(xù)8個(gè)小時(shí)的無(wú)法進(jìn)食造成肌肉的分解代謝 ， 甚至改為在24小時(shí)內(nèi)分兩次或者更多次 ， 進(jìn)行較短時(shí)間的睡眠 。
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