那么 ， 對于體重基數大的人群來講 ， 如果安全自己的減重速度呢？可以以自己當前的體重為基數 ， 每周減掉自己體重的0.5-1.5% ， 此時體重基數越大 ， 減重速度就會越快 ， 越接近上限 。當然 ， 這個過程你需要嚴格地去控制飲食 ， 并忍受著饑餓感 。但是如果你在認真地對待這件事 ， 當看到自己體重快速變化之時 ， 就會提升自己的自信心 ， 從而更好地堅持下去 ， 包括對抗你要面臨的饑餓感 。
第四：減肥過程中需要做什么？1.合理控制熱量缺口
制造熱量缺口是你瘦下來的前提 ， 所以在飲食上你需要去控制 ， 如果精確一些 ， 則需要你去計算自己的基礎代謝率 ， 并評估自己的活動指數 ， 然后計算出自己的日常消耗 ， 然后所得出的數值再減去500大卡（對于多數人群來講熱量缺口在500大卡左右 ， 對于肥胖人群來講 ， 可以更高一些） ， 就是你所要攝入的總體熱量 。
那么 ， 如何計算自己的基礎代謝率呢？其公式有很多 ， 我們可以自己去搜索 ， 下面分享的只是其中之一 ， 它比較適合中國大眾：
基數代謝率：男【48.5*體重（千克）+2954.7】/4.184；基數代謝率：女【41.9*體重（千克）+2869.1】/4.184
活動指數：從以上數值當中就可以計算出自己的日常熱量所需 ， 其公式為：基礎代謝率*活動指數 ， 所得出來的數值-500大卡 ， 則是你一天需要攝入的總體熱量 。
不運動的久坐人群：1.2
久坐但也會運動的人群：1.375
每周能運動4-5次的人群：1.55
每周能運動6-7次的人群：1.725
2.適當控制碳水的并重視蛋白質的攝入
在控制飲食過程中 ， 很多朋友都會去消減碳水的攝入 ， 卻會忽視蛋白質的攝入 ， 其實越是控制碳水就越應該重視蛋白質的攝入 ， 因為此時 ， 蛋白質除了作為肌肉合成的原料以外 ， 還會為身體提供能量 。
但是 ， 消減碳水的攝入并不是碳水越低越好 ， 一般情況下 ， 建議碳水的攝入量為日?？傮w熱量攝入的45-55%之間；從克數上來講 ， 一天至少要攝入130克的碳水 ， 蛋白質的攝入要在總體熱量的35%左右 ， 從克數上來講 ， 一天至少要熱量90克左右的蛋白質 ， 并且最好把它們安排在一日三餐當中來食用 。
3.重視力量訓練
力量訓練的作用可以增加自己的肌肉量 ， 并以此來提高基礎代謝率 ， 來增加你的瘦體重 ， 讓你養成易瘦體質 ， 并且更可以幫你塑造體型 ， 從而讓身材緊致有線條感 。
當然 ， 在力量訓練過程中 ， 要做到以復合動作為主 ， 以大肌群為主 ， 這樣才能提高整體的訓練效率 ， 并且可以讓全身得到協調均勻的發展 。
4.有氧運動與日?；顒右膊荒芎鲆?br /> 與力量訓練相比 ， 有氧運動的燃脂效果更加直接 ， 在減脂過程中 ， 雖然運動消耗不占據主導作用 ， 但是與飲食相配合 ， 可以讓自己在飲食方面適當放松 ， 從而更容易堅持 。
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