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卷腹的正確做法

小知識運動謹記5個的做卷腹做法正確


卷腹的正確做法



什么是卷腹運動
卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式 ， 主要鍛煉的是腹直肌即上腹 。 卷腹運動并不是把脊椎卷起來 ， 而是用身體卷曲的方式微微抬起 ， 眼睛看向肚臍 ， 起來時下背沒有離地 。 所以才叫卷腹運動 。
如果想練腹肌 ， 尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說 ， 比起做仰臥起坐 ， 倒不如先嘗試卷腹運動 。 因為相比仰臥起坐來說 ， 卷腹運動的幅度較小 ， 更安全、科學和可靠 ， 且鍛煉腹部更具有針對性 。
卷腹的正確做法
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
卷腹的正確做法之第一步：
平躺在瑜伽墊上 ， 膝關節彎曲呈90度 ， 雙手可交叉放于胸前 ， 也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側 。
但不可以擠壓太陽穴 ， 更不可雙手抱頭 ， 在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部 ， 長期如此會造成頸椎疼痛的 。
卷腹的正確做法之第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干 ， 使其靠近你的膝蓋 。 注意 ， 要讓背部彎曲 ， 但不要試著抬起整個背部 ， 使其完全離開地面 ， 只需向前呈蜷縮狀態 ， 讓胸腔靠近骨盆即可 。
卷腹的正確做法之第三步：
在動作的最高處 ， 有意給腹部額外的擠壓 ， 以達到充分的收縮 。 然后放松 ， 放低你的雙肩 ， 回到起始位置 。
記住 ， 這不是一個快速練習 ， 每次反復都要做得從容且在你的控制之下 。
1、瑜伽球卷腹怎么做?
第一步：坐在瑜伽球上 ， 緩緩的將雙腳向前移動 ， 身體慢慢直到舒服的靠在上面 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 雙手放在頭部側面 。
第二步：開始卷腹起身 ， 保持胸骨朝向肚臍 ， 下巴指向胸部避免頭部上挺 ， 在頂端收縮腹肌 ， 然后輕輕的放低軀干 ， 背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上 。 如此重復 。
注意事項：
①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上 ， 即自然的躺在球上 ， 不要繃直身體 ， 讓背部和球的弧線吻合 ， 以增加動作范圍和訓練強度 。
②在動作頂峰 ， 要保持腹肌的緊張 ， 因此不要垂直的坐起 ， 那樣會讓肌肉放松 。
③閉上雙眼 ， 這有助你提高平衡能力 。
④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離 ， 上升時盡量讓它們靠近 。
卷腹的正確做法



2、反向卷腹怎么做?
第一步：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm ， 平躺在地板上 ， 雙手放在頭后 ， 狀態類似準備去做基本卷腹動作 。
第二步：保持雙腳接近臀部 ， 收縮腹肌下側 ， 慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板 。 一旦你盡可能的卷曲身體下部 ， 就慢慢的放低它 ， 回到初始位置 。 重復 。
注意事項：
①當把雙腿向胸部移動時 ， 呼氣 ， 放下雙腿時 ， 吸氣 。
②為增加難度 ， 可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側 。

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