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一想到社交就很恐懼和焦慮 社交焦慮障礙( 二 )

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這樣子想，就會(huì)減輕你的壓力，從而減輕你的焦慮感 。
癥狀四：心跳加速
心跳加速既是癥狀也是原因 。
換句話(huà)說(shuō)，在你感到焦慮之前，你可能就會(huì)出現(xiàn)心跳加速 。又或者焦慮會(huì)引起你的心跳加速，這通常是社交恐懼發(fā)作的開(kāi)始方式 。
有時(shí)候心跳加速可能是由某種原因引起的，也可能是根本沒(méi)有原因引起的，就是不知道怎么的，你就突然心跳加快，讓自己感到很焦慮 。這也是讓人感到沮喪的社交焦慮癥狀之一 。
如果你想管好自己的心跳，就要遵循以下提示：
避免咖啡因，酒精和尼古丁 。散步并鍛煉身體 。通過(guò)游戲，電視或任何與你互動(dòng)的活動(dòng)來(lái)分散注意力 。控制你的呼吸 。多喝水，補(bǔ)充水分 。除了上述提到的身體癥狀，社交恐懼癥還會(huì)導(dǎo)致身體顫抖，出汗口干，肌肉僵硬等 。
這些身體癥狀確實(shí)會(huì)讓人感到不爽，但如果你積極主動(dòng)去應(yīng)對(duì)，就沒(méi)必要因?yàn)樗鼈兊某霈F(xiàn)而感到氣餒 。
大多數(shù)身體癥狀的解決方案，都是包括避開(kāi)或適應(yīng)引發(fā)焦慮的事物（例如減少社交或者多嘗試練習(xí)社交），掌握正念想象（即控制呼吸，保持積極的心態(tài)），以及保持身心活躍（即運(yùn)動(dòng)和舒展身體） 。
然而，認(rèn)知層面的癥狀就有些棘手了 。

一想到社交就很恐懼和焦慮 社交焦慮障礙


社交恐懼所產(chǎn)生的認(rèn)知癥狀癥狀六：消極偏見(jiàn)
消極偏見(jiàn)，指的是個(gè)體傾向于剝奪積極的經(jīng)歷，并放大與他人社交所遭遇到的負(fù)面障礙的心理 。
科學(xué)的解釋是，患有社交焦慮癥的人，他們的額葉皮層相對(duì)較小，這是太陽(yáng)穴下方的大腦區(qū)域，有助于調(diào)節(jié)思想和情緒 。
而那些帶有消極偏見(jiàn)的人往往會(huì)思考過(guò)度 。他們傾向于將事物簡(jiǎn)單標(biāo)記為“好”或“不好”，并傾向于將更多事物標(biāo)記為“不好” 。
具有消極偏見(jiàn)的人，很容易就加劇憂(yōu)慮和恐懼，并影響到身體癥狀的產(chǎn)生，例如頭痛、心悸或者無(wú)力感 。
要改變你的消極偏見(jiàn)，并降低潛在的焦慮情緒，可以嘗試以下方法：
傾聽(tīng)自己的想法，并注意到這些想法，有沒(méi)有存在否定性陳述的情況 。特意記下那些積極、并且沒(méi)有出現(xiàn)想象中的情況，以此平衡自己的負(fù)面心理 。挖掘那些美好的時(shí)刻，并思考如何擴(kuò)大和持續(xù)獲得這些美好的時(shí)刻 。簡(jiǎn)而言之，消極偏見(jiàn)需要通過(guò)平衡處理的 。
訓(xùn)練自己去了解真正的好與壞，真正對(duì)自己的有益和有害，而不是靠想象中出現(xiàn)的負(fù)面情況去做決定，這樣焦慮的根源就會(huì)消失 。
癥狀七，負(fù)面思想
負(fù)面想法是在社交性或自我表現(xiàn)等情況下的一種自動(dòng)自我評(píng)估 。
那些有社交焦慮癥的人，當(dāng)身處社交場(chǎng)合時(shí)，就會(huì)自然回想起那些在社交場(chǎng)景中曾經(jīng)獲得的尷尬和負(fù)面時(shí)刻 。
你是否曾經(jīng)想起那些讓你感到尷尬的回憶？從那一刻起，你是不是會(huì)再次感到焦慮？
消極的想法可能導(dǎo)致消極的信念，因此，重要的是，在失去控制之前，嘗試將這種特殊癥狀消除在萌芽之中 。
你可以通過(guò)以下方法來(lái)減少負(fù)面想法及其對(duì)你的影響：
寫(xiě)下你的想法與其說(shuō)“我是個(gè)失敗者”，不如說(shuō)“我以為我是個(gè)失敗者，沒(méi)想到……”，后面你會(huì)怎么定義自己呢？這可以幫助你脫離思想來(lái)源 。
認(rèn)識(shí)思想扭曲喜歡小題大做或者用個(gè)性化經(jīng)歷去涵蓋全部，你所認(rèn)為最壞的情況對(duì)你產(chǎn)生很深的影響，因此你會(huì)傾向于認(rèn)為最壞的情況，還是會(huì)發(fā)生在你身上 。
挑戰(zhàn)負(fù)面思想讓你自己去證明自己不是那么“差”，而不是放下腳步，只接受自己最糟糕的事情 。停止接受你那種自我批評(píng)的思想 。你做得越多，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的自我認(rèn)知已經(jīng)扭曲了很長(zhǎng)時(shí)間 。

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