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在啞鈴劃船一類的背部訓練中，單臂出現(xiàn)的頻率往往比雙臂要高得多 。嘗試過的小伙伴一定發(fā)現(xiàn)了，雙臂用不了太大重量，對上半身的穩(wěn)定性要求更高，自然對于下背部的壓力也更大 。這也體現(xiàn)了上斜俯臥啞鈴劃船這個動作存在的必要性 。
不過，正因為雙臂啞鈴劃船對身體的要求高，也更值得加入計劃中 。作為一個刺激背闊肌的動作，也是一個增厚中背部肌肉纖維的好辦法 。此外，軀干和腿也在動作過程中得到了等長訓練 。
相對于杠鈴，啞鈴讓我們可以采用對握的方式和一個較大的動作行程，也能讓我們把重量向重心移動，這樣更安全 。
雙臂啞鈴劃船指南——正確動作按照下列步驟來安全高效地完成這個中背部動作 。
起始姿勢：雙手握住兩個啞鈴(拇指向前)，雙腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈 。膝蓋彎曲大約四分之一，俯身，上半身略微高過與地面平行的位置 。換句話說就是軀干與地面形成90到120度角 。挺胸，保持背部的自然弧度，讓啞鈴垂直掛在肩膀下面 。
動作：將啞鈴向兩側盡可能拉高，同時用力收縮背闊肌和中背部肌肉 。在頂部將肩胛骨擠在一起，以達到完全收縮背部肌肉的目的 。然后慢慢放下啞鈴，直到手臂完全伸展 。保持手腕挺直;不要用前臂把啞鈴卷在手里 。
雙臂啞鈴劃船中參與的肌肉這個動作可以鍛煉中背部和背闊肌，以及你的肱二頭肌，斜方肌，三角肌后束和肱橈肌 。
主要肌肉：背闊肌，大圓肌和小圓肌，三角肌后束
次要肌肉：菱形肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌、岡下肌(下背部肌肉)
拮抗?。盒卮蠹 ⑷^肌、三角肌前束
雙臂啞鈴劃船——小貼士和關鍵點當你在做雙臂啞鈴劃船時，記住以下幾點：
1. 不要把頭轉向兩邊 。抬頭，眼睛向前看，這很重要的，可以減少頸部的壓力 。
2. 保持臀部和大腿穩(wěn)定 。
3. 一定要系上腰帶來保護你的下背部，不要一開始就嘗試太大的重量 。
4. 上背部應該是平且穩(wěn)定的，不要弓背駝背 。
5. 把手肘盡可能地向上拉，不要扭動軀干 。換句話說，沿著體側拉動手臂，彎曲手肘，把手肘盡可能向后向上拉 。把肩胛骨擠在一起，保持收縮的姿勢一到兩秒鐘；然后下放重量并重復 。
5. 避免借助慣性完成動作 。
訓練變式你可以用杠鈴或一個啞鈴來完成雙臂啞鈴劃船的變式 。
1. 單臂啞鈴劃船
以同樣的方式俯身，但是把右膝和右手掌放在長凳上 。這樣當你用左手拉起啞鈴時，你的身體將保持穩(wěn)定 。從長凳的一端把啞鈴拉向你的腋窩，整個動作就像是在鋸東西 。完成后，換右側完成，把左膝和手掌放在凳子上 。
2. 手掌旋轉的雙臂啞鈴劃船
雙手各握一個啞鈴，掌心相對，手臂伸直 。
把啞鈴拉到身體的兩側，一邊拉一邊轉動手掌，在頂點的時候掌心應該是朝前的 。
3. 俯身杠鈴劃船
用手抓住杠鈴，俯身，軀干幾乎與地面平行 。膝蓋微屈以保持穩(wěn)定 。
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