杠鈴在小腿前面 。拉起重量，直到杠鈴碰到你的腹肌 。保持一下，然后有控制地下放到脛骨前 。
4. 俯身旋轉(zhuǎn)手掌杠鈴劃船
握距與肩同寬（或略寬）的反握俯身杠鈴劃船，其余部分與上述相同 。
降低難度
1. 抬起軀干，使背部處于比平行地面略高的位置 。
2. 把啞鈴拉到腹部 。
3. 在每一次重復之間把啞鈴放在矮凳上 。
4. 使用反握（手掌向前），這樣更容易拉 。
增加難度
挑戰(zhàn)你的平衡能力，單腿站立 。建議你從非常輕的啞鈴開始，因為這個動作真的很難做 。
手握啞鈴，懸垂于肩關節(jié)下放，并以交替的方式完成 。
在動作的頂部暫停一下，將肩胛骨擠壓在一起，將啞鈴的把手拉向胸部，停頓2-3秒，然后慢慢下放 。
雙臂啞鈴劃船的替代動作為了增加中背部訓練的多樣性，用訓練相同肌肉（背闊?。┑牟煌瑒幼鱽泶骐p臂啞鈴劃船 。使用杠鈴、繩索、器械或自重來完成劃船，不一定要使用啞鈴 。
讓我們來看看那些可以增加中背部肌肉量和力量的劃船系列動作：
1. 坐姿繩索劃船
2. 史密斯機俯身劃船
3. 器械劃船
4. T杠劃船
5. 自重劃船
最后需要提醒你的是，雙臂啞鈴劃船屬于基礎的多關節(jié)動作，因為在整個過程中肩關節(jié)和肘關節(jié)都是活動的 。用雙手劃船，尤其是較大重量，會給背部帶來受傷風險 。如果你感覺上背部在雙側(cè)劃船時收縮不好，考慮到強化背部肌肉的重要性，不妨換回單臂啞鈴劃船 。
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