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以上就是詳細的訓(xùn)練圖示了，還有興趣探究腿粗背后原因的同學(xué)們，看這里：
“一跑步就粗腿，我還跑不跑？”這是跑步學(xué)院后臺收到的幾乎最多的問題。
事實上，我們常見的類似肌肉型的粗腿主要由于腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位（當(dāng)然還有跑步姿勢的問題，關(guān)于跑步姿勢，請參看《正確的跑步姿勢到底是怎樣的》），而讓腿又直又長的關(guān)鍵恰恰也在于腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。
腓腸肌和比目魚肌是哪里呢？
看下面這張圖：

這兩塊肌肉拉伸到位，
你再也不會遇到所謂的“肌肉型粗腿”！
所以大家好好練習(xí)以上圖示動作哦~
（BTW，這幾個動作還能有效緩解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。。。。等等各種有的沒的肌肉疼痛和拉傷問題；）
（BTW2，還有小伙伴問你這個拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其實粗腿有一部分原因是天生的。。。還有跑步姿勢的影響（請參看院長的其他解答）本文針對最常見的腓腸肌和比目魚肌的拉伸對小腿起到的塑型作用，希望能幫到你：）
先說結(jié)論：拉伸并不能瘦腿，至少是在90%的情況下不能瘦腿
首先，咱們先來了解一下肌肉，肌肉是種彈性組織，你可以把想象成彈簧或者皮筋，它可以被拉長，在被拉長的時候也會變細，這些都沒毛病，可惜，沒有外力后它還會回到原位。

拉伸嚴格來說只是柔韌性訓(xùn)練的一種形式，合適的拉伸訓(xùn)練的結(jié)果會是肌肉延展性增加（也就是可以被拉更長），而延展性增加的原因也只是神經(jīng)的適應(yīng)，和肌肉本身的變化基本沒關(guān)系。
拉伸可以被動把異?？s短的肌肉拉到正常長度，從這一方面看似乎經(jīng)常拉伸可以讓某些一直處于異?？s短的肌肉“瘦一些”，而且估計很多妹子馬上會說，我的肌肉就是很緊啊，一摸都是硬邦邦的 ?？上В⒉皇撬杏舶畎畹?、緊張的肌肉都是處于異?？s短狀態(tài)的，甚至大部分，是因為處于異常拉長狀態(tài)才變得緊張進而硬邦邦。
所以，想瘦腿到底應(yīng)該怎么辦呢？

我給三點建議。。。（。。。）
1、好好問問自己，到底是不是因為胖才腿粗，如果是，祝你好好減肥，天天向下；
2、好好問問自己，是不是對“粗”有什么誤解，人肌肉本來是正常完美的狀態(tài)，你非覺得人太粗，肯定不正常，要讓它細，如果真是這樣又執(zhí)迷不悟，坐輪椅吧，用的少了自然就瘦了，這叫肌肉萎縮，人體的適應(yīng)性是很強的；
3、好好問問專業(yè)人士，你日常的動作模式是否存在問題，比如跑步純用小腿，比如騎自行車都要用上小腿，比如是否喜歡撅腚（骨盆前傾），比如是否足弓塌陷（足外翻），上面說了，人體適應(yīng)性很強，你老用它，身體覺得你很需要它很喜歡它自然就要讓它更強壯以應(yīng)付你日常的需求。
最后再叨叨一句，體態(tài)調(diào)整真的重要，有些事情（比如瘦腿）真的是在擁有良好體態(tài)和良好動作模式后，自然就有了。