大家好，我是谷傳玲，營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作，2017 年成為國家首批注冊的營養師，2018 年獲得微博健康養生紅人獎 。
我專注的領域是女性營養和健康，希望陪著女性朋友一起養成科學生活習慣，變瘦變美變健康 。
說到這里，很多朋友在春節期間都胖了，苦惱不已 。今天谷老師就跟大家分享一套食譜，在家或在外就餐都適用，操作性極強，一起來看看怎么操作吧！
【史上最科學詳盡的減肥食譜 科學瘦身食譜】圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
1. 對食物要有量化認識減肥肯定要減少能量攝入，增加能量消耗，所以對于每天吃進去多少食物，我們得有個大體認識 。
給大家介紹一個方法，叫做「食物交換份」 。將每份食物的能量控制在 90 千卡，同類食物之間可以互換，即谷物換谷物、蔬菜換蔬菜、蛋白換蛋白、油脂換油脂 。
舉個例子，建議每頓吃 2 份谷物，也就是說建議每頓吃 2 份米飯或面條 。
那 2 份到底有多少？
按照標準餐具尺寸，一碗米飯、一碗面條就剛好是 2 份 。
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我們也可以用身邊的東西做簡單對比：
4 英寸碗
5 英寸盤子
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這里再附上一些常見食物的 1 份對應克數：
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如果表中沒有你常吃的食物，關注「谷傳玲營養師」留言給我，我算好了告訴你 。
2. 確定自己要吃的份數下面提供一個份數食譜，僅供參考 。
男女有別，身高體重有別，不可能所有人吃一個能量等級 。根據我的經驗，大部分女生按照這個食譜是可以吃飽的，但可以根據個人飯量，自行增減各類食物的量 。
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通過幾次嘗試，我們就能定下自己的個性化食譜了，然后把它背下來 。
到了飯點，我們的腦子里就會浮現出：我要吃幾份主食、幾份菜、幾份蛋白，分別是多少；接著把飯、菜、蛋白分別盛到你的碗碟里就行了 。
大體記住了自己該吃的量，出去點餐也按照搭配，細嚼慢咽吃飽就好 。不過，外面飯菜多油，最好涮一下 。
每頓都先配餐再吃飯，這樣，我們對自己的三餐就有了把控感 。
丁香醫生科學減肥？馬上問專業醫生 →不過，重要的事情講三遍：吃飽是核心原則！吃飽是核心原則！吃飽是核心原則！
3. 健康減肥參考食譜減肥時，大家最常問的就是，「能給個食譜不？」
谷老師從來不會把「每頓飯吃什么菜、吃多少克」這樣的食譜給減肥的朋友，因為太不實用 。按照這樣的食譜買菜做飯不太現實，比如我們買的菜通常一天吃不完，也不能剩下不管再按照第二天的食譜買菜做飯 。
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