而通過(guò)拉伸是為了放松我們的梨狀肌，鍛煉是為了加強(qiáng)肌肉耐力，因?yàn)殚L(zhǎng)期受傷的梨狀肌，肌力會(huì)下降，肌肉耐力也就下降，所以就更容易受傷，這是惡性循環(huán)的，所以梨狀肌綜合征反反復(fù)復(fù) 。
梨狀肌是重要的髖外旋肌，同時(shí)有穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用，梨狀肌緊張不僅可引起臀部的疼痛，嚴(yán)重的還可能引起坐骨神經(jīng)的疼痛，長(zhǎng)期久坐、不運(yùn)動(dòng)是誘發(fā)這一癥狀的主要原因，可通過(guò)鍛煉和按摩的方式緩解 。
1、站立后抬腿
站立位，整個(gè)人要挺拔，大腿收緊，將重心放右腳，吸氣左側(cè)臀部用力將腿向后向上抬高，呼氣還原，重復(fù)做8-10個(gè)，換側(cè)練習(xí) 。
注意：向后向上抬腿還原時(shí)不可超過(guò)身體前側(cè)，不要做鐘擺運(yùn)動(dòng)，如果不穩(wěn)定可以靠墻完成 。
功效：鍛煉臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉，可以有效的穩(wěn)定骨盆
2、穿針式
站立位，吸氣重心放右腳，將左腳踝（左腳尖回鉤）橫放在右膝上方，呼氣慢慢下蹲，保持3-5個(gè)呼吸，換側(cè)練習(xí) 。
注意：下蹲時(shí)膝蓋不可超過(guò)腳尖，可以借助墻壁或者桌子練習(xí) 。
功效：可以有效的拉伸到臀部肌肉和深層梨狀肌 。
3、按摩梨狀肌
俯臥位，雙手大手指重疊，放在梨狀肌（在大轉(zhuǎn)子和骶骨連線的中點(diǎn)上）的位置使勁按壓，可以左右波動(dòng)式按壓，3分鐘左右，時(shí)間可以根據(jù)情況調(diào)整 。
功效：通過(guò)加壓式按摩讓梨狀肌放松 。
推薦閱讀
- 哆啦A夢(mèng)的結(jié)局如何 哆啦a夢(mèng)結(jié)局
- 個(gè)人簡(jiǎn)歷自我介紹如何寫 簡(jiǎn)歷個(gè)人介紹
- 冷凍的母乳該如何正確加熱呢
- cad如何邊角變成圓弧，cad怎么把銳角改為圓??？
- 單反怎么拍出背景虛化，如何用單反拍出背景虛化的照片呢
- 籃球如何帶球上籃
- 如何正確清潔牛仔褲 牛仔褲怎么洗
- 克克MP3錄音軟件如何使用，樓月免費(fèi)mp3錄音軟件怎樣錄音？
- 如何讓香水在身上留香更久 香水有保質(zhì)期嗎
- 分手后如何挽回女友最有效的話，分手后挽回的句子有哪些