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一，拉伸梨狀肌

按照?qǐng)D片姿勢(shì)，找個(gè)桌子或者床邊，將患側(cè)的腳放到床上，小腿和大腿成90°左右，然后身體像下壓，可以的話就收緊腰部，主要是感受下腰部，骨盤(pán)的位置下壓，如果有了解梨狀肌這塊肌肉的話，你應(yīng)該就知道梨狀肌起于尾椎，這種方式可以牽拉到梨狀肌。
這個(gè)姿勢(shì)結(jié)合自己的承受能力，一般是20-30秒即可。如果姿勢(shì)正確的話，拉伸一會(huì)后會(huì)有腿麻的感覺(jué) 。另外可以的話，你可以加上左右移動(dòng)自己的上身。做完這個(gè)練習(xí)后，就換另一條腿，即使另一條腿沒(méi)事（這是為了平衡，保持兩個(gè)腿的肌力一樣，有利于骨盤(pán)核心肌肉平衡）。
將患側(cè)的腳放到床上，小腿和大腿成90°左右，然后身體像下壓，保持20-30秒，做完換另一條腿，反復(fù)兩次
二，拉伸坐骨神經(jīng)

按照?qǐng)D片的姿勢(shì)，先兩腿張開(kāi)，雙手舉起來(lái)，身體轉(zhuǎn)向健側(cè)，腳板也跟著自然轉(zhuǎn)動(dòng)，然后保持患側(cè)直的，向下彎腰，感受患側(cè)的臀部和整條腿的背面（可以認(rèn)為是坐骨神經(jīng)）被拉伸的感覺(jué)，感覺(jué)到拉伸的時(shí)候就靜止下，保持大概20秒的樣子，同樣，做完換另一條腿，這個(gè)姿勢(shì)做適量就行，不建議多做。
先兩腿張開(kāi)，雙手舉起來(lái)，身體轉(zhuǎn)向健側(cè)，向下彎腰，感受坐骨神經(jīng)拉伸的感覺(jué)，保持20秒，每條腿一次。
三，鍛煉梨狀肌
這個(gè)是最關(guān)鍵的步驟，加強(qiáng)梨狀肌的肌力

按圖片的姿勢(shì)，俯臥在床上，患側(cè)靠床邊并伸到床外，然后患側(cè)的的腳掌收起到大概健側(cè)小腿和大腿連接處，患側(cè)的腿自然下垂，如圖二，調(diào)整好位置后就開(kāi)始鍛煉 ?；紓?cè)腳掌的位置不變，慢慢抬起患側(cè)，直至患側(cè)水平，保持5秒，再慢慢自然放下。反復(fù)做10組。同樣，健側(cè)也要做。
患側(cè)靠床邊并伸到床外，然后患側(cè)的的腳掌收起到大概健側(cè)小腿和大腿連接處，患側(cè)的腿自然下垂，慢慢抬起患側(cè)，直患側(cè)水平，保持5秒，放下，反復(fù)做10組。
四，鍛煉臀部肌肉

【梨狀肌如何鍛煉，梨狀肌綜合征自我鍛煉方法】

這個(gè)姿勢(shì)按圖就可以了，鍛煉臀部肌肉和腰肌的，提起臀部后，靜止5秒，放下，反復(fù)，10-20次
五，拉伸梨狀肌
做第一步驟的動(dòng)作，結(jié)束，拉伸很重要哦，可以多做幾組
原理分析（純屬個(gè)人理解，可能少了些科學(xué)性，不惜勿噴）
之所以要做這些，主要是拉伸放松和鍛煉梨狀肌，因?yàn)槔鏍罴≡谏钪?，不像其他核心肌肉，?jīng)常會(huì)被用到，每天血液流動(dòng)多，肌肉即使受傷了，也恢復(fù)很快。我梨狀肌不一樣，一旦受傷，加上臀部經(jīng)常要坐，正常人即使做久也會(huì)麻，更何況受傷的梨狀肌，而且你細(xì)心的話，我們睡覺(jué)平坦的話，梨狀肌壓收壓迫的，所以較難痊愈。另外，建議梨狀肌綜合癥患者睡覺(jué)時(shí)側(cè)臥，最好是患側(cè)在上面，兩腿間夾一個(gè)薄薄的小枕頭，你會(huì)感覺(jué)到舒適。