說(shuō)起補(bǔ)鈣，大部分人首先想到的就是骨頭湯和乳制品，卻往往忽視了我們最常見(jiàn)的補(bǔ)鈣大戶——蔬菜 。
膳食指南建議，每天都應(yīng)該吃一斤左右（350～500克）的蔬菜 。蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感強(qiáng)之外，很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高（104毫克/100克）！
而且綠色蔬菜除了含鈣，還富含鉀、鎂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，可促進(jìn)鈣的吸收和利用 。
有些蔬菜草酸含量偏高，會(huì)影響鈣的吸收，建議在沸水中焯3~5秒，就可去除里面大部分草酸 。
常見(jiàn)蔬菜鈣含量排行榜
室長(zhǎng)幫大家整理了 10 種常見(jiàn)的補(bǔ)鈣蔬菜，按鈣含量高低進(jìn)行排序，越到后面鈣含量越高哦！
按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦建議，有效補(bǔ)鈣，每天可以這么吃：
一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深綠葉蔬菜，就能獲得大約 1050 毫克的鈣，輕輕松松達(dá)到一日所需 。
第10名：空心菜115 毫克/100 克
除了含鈣量高，空心菜中所含的維生素B，是白菜的5倍之多 。炒空心菜不發(fā)黑，牢記這個(gè)訣竅：
只要用米醋將空心菜浸泡10分鐘，然后再將空心菜瀝干后放入到鍋中大火爆炒，保證大家以后炒的空心菜翠綠鮮嫩不出水 。
第9名：小白菜117 毫克/100 克
補(bǔ)鈣的同時(shí)，也能提供一定量的膳食纖維，預(yù)防便秘 。常見(jiàn)的做法有清炒和煮湯，味道鮮美又簡(jiǎn)單！
第8名：芥藍(lán)121 毫克/100 克
鈣鉀鎂都很豐富，是補(bǔ)充礦物質(zhì)的全能選手 。除了常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)素以外，芥蘭中還含有一種獨(dú)特的苦味成分——金雞納霜 。
這種物質(zhì)能抑制過(guò)度興奮的體溫中樞，夏季食用，能夠起到消暑解熱作用 。
第7名：毛豆135 毫克/100 克
鹽水煮毛豆、清炒毛豆、涼拌毛豆……經(jīng)過(guò)最簡(jiǎn)單的烹飪，毛豆就成為一道色香味俱全的美食 。
補(bǔ)鈣還含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，最健康的夜宵選擇，飽腹感強(qiáng)，性價(jià)比高 。
第6名：小油菜153 毫克/100 克
國(guó)民度最高的優(yōu)質(zhì)綠葉菜，一年四季都吃得到，炒菜煮湯都好吃 。
生長(zhǎng)周期短，很多朋友在自家陽(yáng)臺(tái)就能種，可以自給自足 。
第5名：木耳菜166 毫克/100 克
木耳菜得名，一種說(shuō)法是因?yàn)樗娜~子近似圓形，肥厚而黏滑，很像木耳，另一種說(shuō)法是它的味道清香，咀嚼時(shí)如吃木耳一般清脆爽口 。
木耳菜吃起來(lái)黏黏滑滑的，夏天可以嘗試一下 。有些人喜歡，有些人可能難以接受 。
第4名：紅薯葉180 毫克/100 克
維生素 B1 和 B2 含量突出，焯水營(yíng)養(yǎng)損失大，建議少油快炒 。
第3名：莧菜187 毫克/100 克
（紅莧菜，178 毫克）
它被稱為“長(zhǎng)壽菜”，綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富，但草酸多，需要焯水去除 。
鮮嫩莧菜葉片，可以與一些雞蛋，海鮮等一起做湯飲用 。
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