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美國練彈跳的計劃

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彈跳力是指籃球、跳水運動員在跳板、跳臺起跳時兩腿做蹬伸動作與軀干和兩臂配合所爆發的一種力量 。那么 ， 怎么訓練彈跳力呢?下面自己收集整理了訓練彈跳力的方法 ， 希望能為大家提供幫助!
彈跳力訓練方法
練習彈跳力的方法一
教練提示：提醒大家 ，  不要急功近利 ，  就算你感覺不累也不要貪多  ， 鍛煉的時候是允許有一天不練習的為的是好好休息積攢體力 ，  所以如果一旦決定不練了  ， 一定要好好休息  ， 不要玩的太瘋了!對于每個動作項目 ， 如果一種動作要作3組 ， 組與組之間休息不能超過2分鐘 ， 若完成了 ， 需直接做下個項目 ， 記住不要休息!!
第一項：半蹲跳
1、開始時 ， 半蹲至1/4的位置 ， 雙手放置于前 ， 
2、向上跳離地面最少20到25cm 。(若你覺得容易的話 ， 你可以跳至25-30cm) 。當在空中 ， 你的雙手需放在后面 。著地時 ， 完成一次 。
第二項:抬腳尖(提踵)
1、首先 ， 找個梯級或一本書來墊腳 ， 然后只把腳尖放在上面 ， 腳跟不得著地或墊著
2、腳尖抬到最高點
3、再慢慢放下 ， 完成一次、、雙腳完成 ， 完成一個組、
第三項：臺階
1、 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳、
第四項：縱跳
1、 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋、、、
2、 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲、、、
3、 到地時,再迅速起跳,完成一次、、、
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳、、、
第五項：腳尖跳
1、 將腳尖抬到最高點,
2、 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1、5 或2、5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1、 站立 ， 懷抱籃球于胸前
2、 蹲下(半蹲) ， 看前方 ， 背直 ， 抬起腳尖 ， 大腿需保持90度、
3、 跳起至8-13cm ， 一定要保持步驟2的姿勢 ， 
4、 著地 ， 完成一下、、、
5、 如果要跳15下的話 ， 1-14需跳于8-13cm ， 第15下 ， 需盡全力跳高
彈跳訓練方法二
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現 。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了 。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉 ， 擴大關節的活動范圍 ， 同時 ， 做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操 。動作要準確、優美、既有力又放松 。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導 。
如自己進行訓練 ， 最好每周進行2到4次的大力量訓練 ， 訓練時必須注意安全 ， 以免發生意外傷害 。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習 。
最典型常用的有三種：
負重蹲起 ， 提鈴 ， 抓舉 ?？傊?nbsp;， 這幾項練習的成績越高 ， 你的彈跳力就越好 。
至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題 ， 原則是：
1、大力量訓練每周至少二次 ， 不多于四次 ， 要給身體超量恢復的時間 ， 但要長年進行 ， 不可間斷 。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格 ， 切不可亂來 。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練 。重量較輕 ， 組數和次數較多 。目的是提高肌肉耐力 ， 增粗肌纖維 ， 減少脂肪 ， 小力量訓練可以變化著花園天天練 ， 但最好不要和大力量訓練同時進行 。無論大力量還是小力量訓練 ， 一次課的時間不要拖的太長 ， 1、5小時至2小時為宜 。有強度還要有密度 。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面 。
反復沖刺訓練還是有必要的 。30次 ， 50次 ， 也許80次 ， 那就要看你的吃苦精神了 。所謂沖刺 ， 要求你自己在準備活動后全速往前沖 ， 而不是中速 。專項速度訓練同大力量訓練相同 ， 不必天天練 ， 每周三小時即可 。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量 。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多 ， 諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿 ， 甚至摸籃板上沿 。
彈跳力提升需要系統訓練 ， 包括力量、速度、技巧 。想要提升30cm的彈跳 ， 一般來說需要中長周期的彈跳訓練 ， 建議把力量和速度技巧分開練 ， 時間大致3:1分配【比如3個月的力量訓練1個月的速度技巧訓練】
力量訓練:推薦負重高杠深蹲 ， 主要采用3-5rm的訓練范圍進行 ， 根據個人能力每周訓練2-3次 。不需要追求疲勞和力竭
速度技巧訓練:各類跳躍訓練 ， 輕重量的啞鈴蹲跳 ， 跳箱 ， 箭步蹲跳 。
【進階訓練】:跳深 ， 山羊跳 ， 立定三級跳；這類訓練需要強大的力量基礎 ， 不建議初學者進行訓練 。
【美國練彈跳的計劃】至于你要的計劃 ， 每個人的訓練水平都不一樣需要因人而異制定計劃并且在計劃的實行過程中不斷改進 ?！灸愕牧α克?nbsp;， 訓練年限 ， 身高體重 ， 年齡 ， 訓練時間 ， 訓練條件等等都需要進一步了解才能初步制定相應計劃】

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