1、深蹲
【怎么練臀】注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前 。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行 。
2、弓步蹲
注意事項：兩腳前后站立，距離約為兩倍肩寬 。前側腳掌踏實地面，后側腳尖點地 。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，后側膝蓋不要著地 。兩側臀都要練習哦 。
3、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八 。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直 。
4、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力 。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢 。
5、跪姿腿后踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直 。不要塌腰，腹部收緊 。往后踢是骨盆保持穩定，腿伸直 。兩側臀都要練習哦 。
6、臀橋
注意事項：腳后跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小 。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線 。
7、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直 。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定 。兩側臀部都要練習哦 。
