1、男性進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的具體方法與女性大致相同 ， 即有意識地收縮和放松盆底肌肉 。收縮時(shí)要感受到盆底肌的收縮和上提 ， 就像一部電梯 。保持收縮 ， 最好能到10s ， 如果有壓力 ， 可以從5s或者3s開始 ， 8~12次一組 ， 一天三組 。放松時(shí)應(yīng)該感覺到盆底肌的下降和伸展 ， 深呼吸并充分放松 ， 為下一次收縮做好準(zhǔn)備 。
【凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法男士】2、除了常規(guī)的訓(xùn)練 ， 還可以加入快收快放訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練 。快收快放訓(xùn)練 ， 可以在常規(guī)訓(xùn)練中加入快收快放的動(dòng)作 ， 不規(guī)則地收縮并放松 ， 每次數(shù)10下 。耐力訓(xùn)練則是收緊盆底肌肉 ， 盡可能久地堅(jiān)持 ， 以2分鐘為上限 。收縮后注意要完全放松 ， 可以配合腹式呼吸進(jìn)行放松 。
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