1、由支撐開(kāi)始，舉腿送髖前伸，后擺時(shí)緊腰夾臀，直體自然下落，直臂頂肩，以肩為軸前后擺動(dòng) 。
2、前擺時(shí)，身體由后上方保持頂肩，直體自然下擺，當(dāng)身體前擺過(guò)垂直位后主動(dòng)收腹曲髖 。
3、向前上方用力擺腿，同時(shí)兩臂用力向后下方撐扛頂肩，并積極拉開(kāi)肩角、伸髖、送腿，自然伸直身體至極點(diǎn) 。
4、后擺時(shí)，身體由前擺至極點(diǎn)，保持頂肩、緊腰、夾臀、直體自然下擺，當(dāng)身體下擺至與扛得垂直位時(shí)，用力向后上方甩腿（這里很重要）加速后擺，并逐漸頂開(kāi)肩角，保持含胸、緊腰、夾臀，直體上擺到極點(diǎn) 。
【雙杠后擺的正確方法】5、學(xué)習(xí)要點(diǎn)：挺直肘關(guān)節(jié)用力做支撐，以肩為軸，基本保持在支撐點(diǎn)垂直位支撐擺動(dòng) 。在控制好中心的前提下逐漸增大擺動(dòng)幅度，擺腿前、后用力時(shí)機(jī)均應(yīng)盡量控制在垂直位 。
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