1、排尿鍛煉法：
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿 。中途有意識(shí)的收縮陰部肌肉，使尿流中斷 。此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC肌 。注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流 。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣 。有的人開始時(shí)止不住尿流，多做幾次也能掌握 。
2、波浪式鍛煉法：
坐在椅子上，由后向前緩慢將PC肌收縮 。在收縮狀態(tài)下，從一數(shù)到十，然后由前到后逐漸放松 。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮 。反復(fù)練習(xí)，反復(fù)體驗(yàn) 。
慢動(dòng)作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動(dòng)作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識(shí)地使肌肉略微朝外鼓起 。這樣連續(xù)有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動(dòng)作交替進(jìn)行 。PC肌嚴(yán)重松弛的患者，每天可堅(jiān)持收縮100次以上 。熟練后也可站著或躺著練習(xí) 。
3、腰腿鍛煉法：
【pc肌發(fā)力技巧】患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮PC肌;放下臀部，同時(shí)放松PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時(shí)都能得到鍛煉 。排尿鍛煉法是基礎(chǔ)準(zhǔn)備動(dòng)作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法 。熟練后平時(shí)在街上等公交車、在家看報(bào)或看電視時(shí)做，沒副作用 。
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