1、抬腿運(yùn)動(dòng)
抬腿運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉到下腹部的肌肉 ， 它的具體方法如下：第一步 ， 準(zhǔn)備一張瑜伽墊 ， 然后平躺在瑜伽墊上 。第二步 ， 將身體伸直 ， 雙臂放于身側(cè) ， 雙腿并攏 。第三步 ， 將其中的一條腿往上抬起 ， 盡量將腿抬到最高處 ， 上半身不能挪動(dòng) ， 應(yīng)該緊貼在瑜伽墊上 。然后將腿慢慢放下來(lái) ， 在抬另一條腿即可 。這項(xiàng)抬腿運(yùn)動(dòng)是非常簡(jiǎn)單的 ， 每天堅(jiān)持練習(xí)的話 ， 有助于腹部肌肉的形成 。
2、仰臥起坐
【青少年在家健身的方法】仰臥起坐也是常見(jiàn)的練腹肌方法 ， 相信在體育課中 ， 體育老師都教過(guò)仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 ， 青少年朋友們可以現(xiàn)學(xué)現(xiàn)用 。仰臥起坐常用來(lái)健身 ， 更是練習(xí)腹肌的好方法 。在練習(xí)時(shí) ， 青少年朋友需要注意的一點(diǎn)就是 ， 無(wú)論是做起還是躺下 ， 其主要用力點(diǎn)應(yīng)該集中在腹部 ， 這樣才能有效鍛煉到腹部的肌肉 。
3、垂直舉腿
垂直舉腿的方法很簡(jiǎn)單 。具體動(dòng)作如下：第一步 ， 平躺在床上或者墊子上 。第二步 ， 將雙腿和雙臂盡量向上伸直 ， 但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上 。第三步 ， 將雙腿和雙臂抬到最高處時(shí) ， 繃住頸部 ， 然后保持這個(gè)動(dòng)作二十秒左右的時(shí)間 ， 然后再慢慢放下 。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到下腹部的肌肉 ， 且效果較為明顯 。
4、平板支撐
只要你堅(jiān)持 ， 平板支撐也會(huì)時(shí)間越做越長(zhǎng) ， 如果能堅(jiān)持5-6分鐘 ， 腹肌應(yīng)該蠻強(qiáng)壯了 。平板支撐鍛煉腹肌其實(shí)需要很多部位參與 ， 收緊肩胛成平面 ， 緊收腹部、臀部、大腿 。肘撐時(shí)因?yàn)檩^低 ， 對(duì)于核心負(fù)荷比較大 ， 手伸直時(shí) ， 因?yàn)檩^高 ， 所以負(fù)荷小 ， 但相對(duì)的手比較累 ， 手伸直支撐的時(shí)候會(huì)感到非常費(fèi)力甚至發(fā)抖 。
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