長(zhǎng)跑是大家都喜歡的運(yùn)動(dòng) ， 可以鍛煉全身 ， 但膝關(guān)節(jié)的傷痛是每個(gè)跑步的人都會(huì)遇到的 ， 那么長(zhǎng)跑過(guò)程中膝關(guān)節(jié)酸痛怎么辦呢？跟著責(zé)任編輯小編一起來(lái)了解了解吧 。
在跑步過(guò)程中雙腳接觸地面 ， 腳底時(shí)人體穴位集中最多的地方 ， 跑起來(lái)的時(shí)刻是相當(dāng)于在給腳部做一個(gè)按摩 ， 能促進(jìn)血液流向身體各個(gè)部位 ， 提高身體臟器的免疫力 ， 加強(qiáng)腎臟的功能 ， 強(qiáng)身補(bǔ)氣 ， 所以跑步對(duì)腎虛有好處 ， 那我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷；開(kāi)始跑步前 ， 最好先活動(dòng)一下筋骨 ， 尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人 。 如果不讓自己活動(dòng)開(kāi) ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至?xí)绊懙?， 下面具體的了解一下長(zhǎng)跑過(guò)程中膝關(guān)節(jié)酸痛怎么辦吧？
1、運(yùn)動(dòng)后只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感 。
2、跑步后,不要馬上停下來(lái)休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑 。 漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉 。
3、跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸,采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,最少做2個(gè)循環(huán) 。 靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?有助于痙攣肌肉的恢復(fù) 。
4、冰敷膝蓋或冷水浴 。 由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。 而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大,同時(shí)冷敷亦有陣痛作用 。
5、在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù) 。
6、長(zhǎng)跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食 。 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞,可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低 。
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