第一步，多吃粗糧、堅(jiān)果給有益菌加營養(yǎng)
吃全糧（是指全天然完整的谷類、豆類和堅(jiān)果類的籽粒和果仁，如蕎麥、黑米、紅豆、瓜子、榛子等）能保證攝入足夠的膳食纖維 。而膳食纖維在腸道內(nèi)酵解產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可以為益生菌的生長提供“養(yǎng)料”，促進(jìn)“有益菌”繁殖 。他推薦將谷類和豆類按照3：1或2：1的比例混合，浸泡后蒸熟，可以直接吃，也可以用雞蛋、蔬菜炒著吃，還可以加一些枸杞、紅棗，用慢火熬成粥喝，但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化狀態(tài) 。不妨適當(dāng)多吃苦瓜、苦菊，喝點(diǎn)苦丁茶，這些苦味食物具有一定的殺菌作用，尤其對(duì)條件致病菌具有抑制作用 。如果覺得太苦難以下咽，可以將苦瓜切成片，冰鎮(zhèn)后再吃 。
第二步，吃飯吃到七分飽抑制有害菌
每頓飯都吃七分飽，即剛剛感到不餓即可，不要吃到撐 。少吃高脂肪食物，因?yàn)閿z入體內(nèi)的多余營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)讓有害菌大量滋生，導(dǎo)致腸道菌群結(jié)構(gòu)發(fā)生變化 。趙立平建議，日常飲食中，富含膳食纖維的食物（燕麥、蕎麥等谷類）要占到每日進(jìn)食量的60%以上，新鮮蔬菜（如蘆筍、菊苣、洋蔥、芹菜等）占30%，葷菜最好不要超過10% 。喜歡吃肉的人，每次也不要吃太多，如果消化吸收不了，會(huì)成為有害菌的“養(yǎng)料” 。
第三步，喝對(duì)酸奶增加“外援”
【5種傷腸道壞習(xí)慣 打響腸道保衛(wèi)戰(zhàn)】酸奶富含益生菌，可以壯大腸道內(nèi)益生菌的隊(duì)伍 。選購酸奶時(shí)，首先要注意包裝上的說明，選擇蛋白質(zhì)含量≥2.3%的產(chǎn)品，內(nèi)容物黏稠或呈凍狀，就基本可以斷定它屬于酸奶 。有一些產(chǎn)品呈液體狀，內(nèi)容物比較稀，蛋白質(zhì)含量≥1.0%，這類產(chǎn)品是牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的，叫酸乳飲料或乳酸菌飲料，不能稱為酸奶，對(duì)人體沒有額外的好處 。趙立平建議，選購冷柜里的酸奶，回家途中要注意保溫，到家要及時(shí)放進(jìn)冰箱 。
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