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力量訓(xùn)練后如何放松

小知識(shí)

力量訓(xùn)練可以提高新陳代謝率,增加每天基礎(chǔ)代謝所消耗的卡路里,讓你每天在不知不覺(jué)中消耗更多的卡路里,減少更多的脂肪 ， 那大家知道力量訓(xùn)練后如何放松嗎？跟著責(zé)任編輯小編來(lái)一起學(xué)習(xí)一下這方面的知識(shí)吧 。

力量訓(xùn)練后如何放松



力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加 ， 有利于脂肪動(dòng)員和分解 ， 那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng) ， 使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng) ， 避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 那么力量訓(xùn)練后如何放松呢？
一、拉伸：
拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉 ， 直到感到它完全繃緊 ， 保持15到30秒 ， 就可以了 。 拉伸能放松肌肉 ， 有助于緩解身體的僵硬和疼痛感 ， 避免肌肉橫向擴(kuò)張 ， 胳膊大腿變粗 。 拉伸可以在跑步或每一個(gè)器械鍛煉后立即進(jìn)行 ， 要針對(duì)剛剛運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉進(jìn)行拉伸 。
二、整理活動(dòng)：?
【力量訓(xùn)練后如何放松】 一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等 ， 促進(jìn)血液的回流 ， 使肌肉主動(dòng)放松 。
三、推拿按摩：
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行 。 開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打 ， 同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng) 。 運(yùn)動(dòng)后熱水浴時(shí)可以做這些按摩 。
四、溫水浸泡：
在30-40度的溫水中浸泡洗浴 ， 對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用 。 拉伸不但能減輕肌肉的緊張與疲勞 ， 同時(shí)也能預(yù)防肌肉損傷 ， 促進(jìn)血液循環(huán) ， 甚至預(yù)防和治療一些背部疼痛 。 是力量訓(xùn)練的重要組成部分 。
在與肩等高的拉力器上 ， 加一定的重量 ， 兩腳并攏固定 ， 雙手抓住把柄 ， 向后拉伸 ， 使練習(xí)者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展 。
五、注意事項(xiàng)：
1、力量訓(xùn)練過(guò)后的拉伸 ， 精神應(yīng)集中在拉伸的各部分肌肉 ， 以便達(dá)到最佳伸展效果 。
2、每次伸展要緩慢、平衡 。
3、伸展時(shí)要保持正常呼吸 ， 用力伸展時(shí)吸氣 ， 放松時(shí)呼氣 。
4、 不要讓關(guān)節(jié)有疼痛的感覺(jué) ， 伸展時(shí)關(guān)節(jié)不超過(guò)正常活動(dòng)范圍 。
5、每次伸展掌握在15秒鐘左右 。
通過(guò)責(zé)任編輯小編的介紹 ， 力量訓(xùn)練后如何放松大家都學(xué)會(huì)了吧 ， 訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些放松的動(dòng)作 ， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識(shí) ， 感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí) ， 以便更好的進(jìn)行學(xué)習(xí) 。

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