1、平板啞鈴臥推
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直 。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90° 。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上 。
2、坐姿啞鈴肩上舉
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊 。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，呼氣的同時(shí)兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?，吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置 。
3、俯身單臂屈伸
【女生舉啞鈴的正確方法】俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動(dòng)，呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行 。吸氣時(shí)動(dòng)作還原 。
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