1、深蹲
這個(gè)動(dòng)作主要是作用于臀大肌 ， 幫助拉伸久坐僵硬的肌肉 ， 矯正盆骨 ， 達(dá)到訓(xùn)練臀部的效果 。
練習(xí)方法如下：
雙腳與肩同寬站立好 ， （如果沒(méi)有球可以不需要球）注：這個(gè)動(dòng)作不要刻意盆骨前傾
緩緩蹲下停頓3秒后 ， 緩緩起身 ， 起身時(shí)用后腳跟的力量完成這個(gè)動(dòng)作 ， 蹲起為一次 ， 每15個(gè)為一組 ， 重復(fù)2~3組 。
2、跪式后抬腿
這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)作用于大腿前側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀大肌以及腰部的肌肉 。通過(guò)左右的肌肉的拉伸從而達(dá)到重塑外形的效果 。
練習(xí)方法如下：
準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊平鋪 ， 雙手與肩同寬貼于瑜伽墊上 ， 雙腿呈90度 ， 與肩同寬跪立在瑜伽墊上 。
左腿抬高至最大限度 ， 向右后方方向畫(huà)個(gè)圓輕點(diǎn)地面再向左側(cè)方畫(huà)圓輕點(diǎn)地面 ， 如此反復(fù)15個(gè)為一組 ， 右腿同理 。左右各做2~3組 。同時(shí)需注意期間不得塌腰 ， 全程要保持上半身的穩(wěn)定狀態(tài) 。
3、側(cè)跨式深蹲
這個(gè)動(dòng)作牽動(dòng)了大腿小腿內(nèi)側(cè)肌肉以及臀部側(cè)方肌肉 ， 在鍛煉臀部的同時(shí)腿部的肌肉線條也要跟上 。
練習(xí)方法如下：
雙手交握 ， 雙腿打開(kāi)至比肩寬五指
【怎么練出來(lái)的身材】身體向左側(cè)平行移動(dòng)做蹲下姿勢(shì) ， 右腳不得屈膝 ， 身體要保持穩(wěn)定不晃動(dòng)后向右側(cè)做相同的動(dòng)作 ， 左右深蹲為一次動(dòng)作 ， 每20個(gè)為一組 ， 重復(fù)2~3組 。
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