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有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)更減肥 十個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥原則推薦( 二 )

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有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)并不是對立的運(yùn)動(dòng) 。然而這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng) 。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體 脂肪，而且能鍛煉基本體力 。無氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，而且能增強(qiáng)肌肉的力量，因此成為運(yùn)動(dòng)減肥的重要著力點(diǎn) 。另外，無氧運(yùn)動(dòng)能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易 發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運(yùn)動(dòng) 。
NO.3：運(yùn)動(dòng)前的暖身尤為重要
暖身是各種運(yùn)動(dòng)課程中非常重要的部分，目的是為了讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，暖身運(yùn)動(dòng)可以使身體的體溫逐漸上升，加強(qiáng)肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關(guān)節(jié)的速度，有助 于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以便能做有氧運(yùn)動(dòng)中較激烈的運(yùn)動(dòng);暖身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括一些伸展運(yùn)動(dòng)，以舒展各類肌群，特別是在有氧運(yùn)動(dòng) 課程與肌肉訓(xùn)練課程中，會(huì)用到的大肌肉 。經(jīng)過暖身運(yùn)動(dòng)后，肌肉的伸展?fàn)顩r會(huì)較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷 。不要認(rèn)為暖身是在浪費(fèi)時(shí)間或 精力，即在時(shí)間不足的時(shí)候，也不可以省略暖身運(yùn)動(dòng) 。通常，暖身運(yùn)動(dòng)包括有韻律的活動(dòng)，可以逐漸增加強(qiáng)度，并且其強(qiáng)度足以造成輕微的流汗 。這是完成暖身運(yùn)動(dòng) 后的結(jié)果 。
NO.4：胖人運(yùn)動(dòng)需護(hù)腰
對于胖人來說，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會(huì)差一些 。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)給“倦怠”的腰增加過大的壓力，導(dǎo)致腰椎無法承受，可能出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀 。胖人尤其應(yīng)謹(jǐn) 慎做伸展運(yùn)動(dòng)，它能造成腰部的肌肉損傷 。特別是彎腰摸腳趾這個(gè)動(dòng)作，最好不要去做 。胖人在做力量訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)特別小心 。一是不要勉強(qiáng)嘗試太大的重量，二是在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要確保自己的姿勢正確 。進(jìn)行較大力量練習(xí)時(shí)，建議使用腰帶，以達(dá)到固定腰椎的目的 。
NO.5：運(yùn)動(dòng)一定注意膝關(guān)節(jié)
有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重 。最近美國有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等 。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng) 。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力 量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷 。
有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重 。最近美國有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過程中，因體 重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等 。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等 能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng) 。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷 。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)更減肥 十個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥原則推薦


NO.6：超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不可取
有些人為了加快速度，一開始就加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣的效果未必好 。為了成功地減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運(yùn)動(dòng)熟練度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度 。在開始運(yùn)動(dòng)的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長期沒運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該通過簡單的運(yùn)動(dòng)放松僵硬的肌肉 。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適 。
NO.7：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在60-90分鐘
只有在空閑時(shí)做5—10分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能帶來效果嗎？當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)也能帶來一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做40分鐘~60分 鐘的運(yùn)動(dòng) 。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始20分鐘以后才能消耗體脂肪 。在做無氧肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成規(guī)定的動(dòng)作也需要20—40分鐘，因此輕微的運(yùn)動(dòng)不能有效地燃燒體 脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力 。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運(yùn)動(dòng)，而且每次最好持續(xù)1小時(shí)左右 。

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