1、窄距俯臥撐 。
最基本的能夠很好的訓練上肢力量的動作非俯臥撐莫屬了，優(yōu)點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作 。缺點是對于上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況 。那么想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯臥撐的基礎(chǔ)之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉 。
2、坐姿啞鈴彎舉 。
啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家里或者辦公室 。閑暇的時間就可以用來鍛煉一下 。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然后分別將它們舉到我們的胸部前上方 。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性 。
3、手臂杠鈴彎舉 。
【如何增強上肢力量】這個動作要借助的是健身運動中不可缺少的器材杠鈴，做這個動作我們一般選擇的是彎杠的杠鈴 。相對于一般的杠鈴它更能貼合我們的雙手，發(fā)力更加順暢效果更為明顯 。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態(tài)，雙手要同時發(fā)力 。新手應(yīng)選擇沒有加杠鈴片的空杠進行動作練習 。
4、臂力棒 。
這是一個能夠很好鍛煉臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激 。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它 。先挑選適合自己的級別，然后雙手緊握兩側(cè)的握把，雙腳開立呈半蹲狀 。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續(xù)發(fā)力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻 。
5、引體向上 。
這個動作不僅對于上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個上半身都得到強化 。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態(tài)的效果 。要想讓上肢得到鍛煉在做這個動作的時候需要懸掛在單杠上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單杠的位置再下來 。
6、杠鈴后肩劃船 。
這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛煉 。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身于下半身的夾角成九十度 。手臂垂直抓握杠鈴，讓其向上運動達到頂點，然后緩慢放下 。
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