【拉伸動(dòng)作】1、肩部拉升：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎 。將左手越過身體，手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作 。
2、上背部：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出 。
3、闊背?。赫玖⒂谝荒苤误w重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部 。雙腿向地面施力，手臂向后拉 。
4、胸大?。赫玖⒃诜€(wěn)定的直立支撐物旁 。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面 。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺 。
5、大腿前側(cè)（股四頭?。赫玖⒉⒈硨?duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì) 。重復(fù)伸展另一腿 。
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