拉腰背：坐在墊(床)上 ， 兩腿前伸 ， 雙腳并立 ， 收腹含胸 ， 軀干只管前屈 ， 抬頭、伸頸 ， 兩臂同時(shí)前伸 ， 摸到雙腳為好 ， 重復(fù)做8~12次為一組 ， 每天做3組 。
懸垂：在單杠上 ， 每天早上起來和晚睡前各練一次 。辦法：雙手正握杠 ， 腳離空中 ， 滿身抓緊 ， 腰、髖、腿作悄悄顫動(dòng);吊懸20~30秒后 ， 休息30秒再做 ， 2~3次后再做2次 。此法被很多有毅力且時(shí)間充足的人群認(rèn)為 ， 長(zhǎng)高十分有效 。
【每天三個(gè)動(dòng)作長(zhǎng)高】橋拉伸：這個(gè)動(dòng)作可以提高背部的靈活性 ， 橋拉伸要比摸腳趾難 ， 需先平躺 ， 然后用手從下面抓腳踝抬起屁股帶動(dòng)軀干 ， 從而拉伸背部 ， 此動(dòng)作主要是拉伸脊柱和四肢 ， 如果能完成此動(dòng)作的可以每天堅(jiān)持做10分鐘 。
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