【腿部訓(xùn)練動(dòng)作大全詳解】1、深蹲
開始時(shí)，將杠鈴置于斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬(具體看個(gè)人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時(shí)胯部向后延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會(huì)使腘繩肌收縮以支撐住膝關(guān)節(jié)，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行 。
這個(gè)動(dòng)作同時(shí)刺激臀大肌、股四頭肌和腘繩肌 。
2、弓箭步蹲
開始時(shí)，你需要向前跨一大步，前腳腳跟著地，后腳腳尖著地;達(dá)到這個(gè)姿勢(shì)后，后腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達(dá)到最大的動(dòng)作范圍，然后，前腿發(fā)力將身體推起，然后邁出另一條腿重復(fù) 。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心 。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、腘繩肌以及核心肌群 。
3、杠鈴哈克蹲
這看起來像是反向的硬拉動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的更多是股四頭肌 。你需要將身體放低，保持軀干挺直，這很重要 。為了保證更好地對(duì)股四頭肌進(jìn)行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬于肩部 。在這個(gè)動(dòng)作中確?？璨亢笱樱ㄟ^腿部的推力站起 。
4、腘繩肌彎舉
保持俯身姿勢(shì)，慢慢收起小腿，充分去感覺腘繩肌發(fā)力，全程保持腘繩肌緊縮，盡可能的堅(jiān)持，達(dá)到極限后緩慢放下小腿至初始位置 。還一個(gè)需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直 。
5、羅馬尼亞硬拉
這個(gè)一項(xiàng)很好的孤立腘繩肌的訓(xùn)練動(dòng)作，雖然名字里有硬拉這兩個(gè)字，但這個(gè)動(dòng)作并不是從硬拉的動(dòng)作開始，杠鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握杠，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時(shí)需要在整個(gè)過程中保持脊椎挺直，將杠鈴貼于大腿上，慢慢的降低，給予腘繩肌充分的拉伸后快速發(fā)力回到起始姿勢(shì) 。
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