1、逆腹式呼吸，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥放松 。吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去;呼氣時(shí)，下腹部鼓起來(lái) 。呼吸要深長(zhǎng)而緩慢 。用鼻呼吸而不用口 。一呼一吸掌握在15秒種左右 。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣6—10秒 。每次5—15分鐘 。
2、背壓床，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅(jiān)持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發(fā)力的感覺(jué)，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會(huì)腰部發(fā)力的感覺(jué) 。
3、單腿搭橋，動(dòng)作要領(lǐng)：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側(cè) 。以屈曲的下肢為支撐點(diǎn)，腰背部發(fā)力，抬起腰背部和對(duì)側(cè)下肢，在空中停留2秒，放下，重復(fù)練習(xí)20下 。組數(shù)1-3組如果做動(dòng)作是以側(cè)較為輕松，另一側(cè)比較吃力，說(shuō)明吃力的一側(cè)穩(wěn)定肌群功能更差，可適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)以達(dá)到兩邊肌力平衡 。
【凌晨訓(xùn)練腹肌最有效的方法】4、仰臥抬腿，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右 ?？罩型Ａ?秒放下，重復(fù)練習(xí)20下，換另外一條腿，組數(shù)1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習(xí)臥式拉筋 。
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