1、引體向上：
【徒手背闊肌訓(xùn)練方法】做引體向上就是鍛煉背闊肌非常好的一組動(dòng)作 ， 且是我們?cè)诩揖湍軌蜃龅?nbsp;， 但是做這個(gè)動(dòng)作需要借助能夠讓我們身體向上的工具或是助力器 。那么做這個(gè)動(dòng)作時(shí) ， 我們要注意 ， 努力讓自己的身體向上 ， 要注意盡量使用后背力量發(fā)力 ， 這樣才能夠更好的鍛煉我們的背闊肌 。引體向上動(dòng)作有難度 ， 一般15個(gè)為一組 ， 新手需要先做好練習(xí) 。
2、倒立：
倒立能夠非常好的鍛煉我們的手臂度肌肉 ， 同時(shí)也是鍛煉我們背部肌肉非常好的一種方式 ， 因?yàn)榈沽r(shí) ， 我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整人的重量 ， 所以這是能夠很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一種方式 ， 能夠有效的鍛煉我們的背闊肌 。一般一個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5分鐘 ， 新手盡量是在有同伴陪同的情況下完成 ， 動(dòng)作有難度 。
3、平板支撐：
平板支撐可以算是一個(gè)萬能的動(dòng)作 ， 只要是你能想到的鍛煉的部位 ， 基本這個(gè)動(dòng)作都能夠?qū)崿F(xiàn) 。因?yàn)槠桨逯问清憻捨覀兊暮诵募∪悍浅Ｓ行У姆椒?nbsp;， 那么經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作 ， 就能夠有效的鍛煉我們的背部肌肉以及我們的手臂肌肉 。一般來說一組動(dòng)作做好能夠堅(jiān)持一分鐘 ， 且一天可以多做幾組 。要注意 ， 做這個(gè)動(dòng)作時(shí) ， 我們的身體必須要和地面平行 ， 保證動(dòng)作到位 。
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