1、鍛煉方式要多樣化 。每周做不同的運(yùn)動(dòng)，這樣的鍛煉方式更全面 。按照這一策略進(jìn)行鍛煉后，你至少要給肌肉48小時(shí)的休息時(shí)間 。肌肉不是在鍛煉過(guò)程中長(zhǎng)出來(lái)的，而是在休息期間變得更強(qiáng)大 。
2、在泳池里鍛煉 。游泳是鍛煉身體上半身力量和心肺功能的好方法 。還有一些特殊的水上運(yùn)動(dòng)，比如用球或鍛煉核心肌群 。即使只是在泳池里步行或跑步，進(jìn)行基本的抗阻力訓(xùn)練，也可以鍛煉到普通訓(xùn)練無(wú)法鍛煉的肌肉 。
3、每周鍛煉3到5次 。一些人發(fā)現(xiàn)去健身房參加專門的課程，有助于堅(jiān)持鍛煉 。但是，在家里訓(xùn)練也是可以的 。雖然啞鈴和杠鈴等器材是常見的健身設(shè)備，但并非必不可少 。任何形式的抗阻力訓(xùn)練都可以增強(qiáng)肌肉 。
4、在健身房進(jìn)行舉重訓(xùn)練 。不要擔(dān)心會(huì)變得太壯 。舉重訓(xùn)練對(duì)于鍛煉肌肉更為有效 。你可以按下面的方法訓(xùn)練:選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會(huì)累的重量 。一開始選擇的重量取決于你當(dāng)時(shí)的體力 。經(jīng)常進(jìn)行主要的3種舉重訓(xùn)練，包括臥推、硬舉和深蹲 。進(jìn)行3組運(yùn)動(dòng)，每組重復(fù)5到6次 。每組做完后休息2到3分鐘 。如果你的動(dòng)作正確，應(yīng)該需要2 - 3分鐘來(lái)恢復(fù) 。你也可以進(jìn)行其它舉重訓(xùn)練 。向舉重訓(xùn)練師和健身中心的職員征求建議 。
5、減少每天在健身房花費(fèi)的時(shí)間 。把你的訓(xùn)練時(shí)間減少到最低限度 。不要在健身房花兩個(gè)小時(shí)重復(fù)練習(xí) 。這雖然能增加你的耐力，但是鍛煉肌肉需要的是高強(qiáng)度的短期鍛煉 。
6、在健身房著重進(jìn)行舉重訓(xùn)練 。有氧運(yùn)動(dòng)有它的好處，但是力量訓(xùn)練更有利于減脂 。在你的鍛煉計(jì)劃中加入少量有氧運(yùn)動(dòng)，而且控制在45分鐘以內(nèi)，安排在舉重訓(xùn)練之前進(jìn)行 。
7、在健身房訓(xùn)練時(shí)逼自己一把 。每次盡自己最大的努力 。如果你不努力，就不會(huì)長(zhǎng)肌肉、減肥，更別談實(shí)現(xiàn)其它健身目標(biāo) 。考慮請(qǐng)私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛煉方法，規(guī)范鍛煉動(dòng)作也好 。
【女性在家如何做增肌訓(xùn)練】8、做每組運(yùn)動(dòng)時(shí)，重復(fù)最后一次的時(shí)候，你應(yīng)該會(huì)覺得非常吃力 。理想的效果是肌肉在做完一組運(yùn)動(dòng)后就感到非常疲勞 。如果重復(fù)5或6次后，你的肌肉還未完全疲勞，就應(yīng)該增加重量 。
推薦閱讀
- 如何練習(xí)腿的力量
- 適合女性減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些
- 如何用啞鈴練腹肌
- 香菜如何種植
- 女性吃覆盆子的功效與作用,女性吃覆盆子的食用方式和注意事項(xiàng)
- 速溶咖啡會(huì)發(fā)胖嗎,長(zhǎng)期喝速溶咖啡對(duì)女性身體有什么危害
- 微信號(hào)如何自助解封
- excel如何處理時(shí)間數(shù)據(jù)補(bǔ)零
- 筆記本開機(jī)后黑屏如何處理
- 冬季室內(nèi)如何防潮,冬季地板防潮的方法